Un débutant de la musculation rêve souvent de ressembler à un participant de l’évènement « muscle mania ». C’est en même temps une inspiration et une motivation afin atteindre son objectif personnel. Sachant qu’à part l’entraînement, la prise de masse est l’un des éléments clés pour avoir une musculation parfaite ; Il est tout à fait normal pour un débutant de demander : quand faut-il alors commencer la prise de masse ? Avant de répondre à cette question, il est primordial de savoir ce qu’est vraiment la prise de masse et les conditions de sa réussite. Après nous parlerons de ses avantages, pour finir avec son importance pour les femmes
Notion Ă propos de la prise de masse musculaire
Une prise de masse musculaire consiste à prendre le maximum de muscle. Il se fait en deux étapes, la prise de masse et la prise de masse sèche (ou simplement « sèche »)
Prise de masse
La prise de masse fait souvent référence à augmentation du poids du corps. Le terme prise de masse est très connu chez les amateurs du bodybuilding. Il consiste à prendre des aliments à calories élevés, afin d’avoir une importante masse musculaire. On effectue une prise de masse, lorsqu’on est mince, débutant, ou juste pour avoir un physique plus corpulent. La prise de masse musculaire est, pour un débutant, une solution rapide pour accélérer la progression musculaire. Généralement la pratique d’une prise de masse peut aller de deux à cinq mois.
Prise de masse sèche
Une prise de masse sèche est plus contrôlée que la prise de masse habituelle. En matière de musculation, sécher est synonyme d’un régime pour éliminer les matières grasses accumulées lors de la prise de masse. Elle a pour objectif de sculpter le corps pour faire surgir la masse musculaire. La durée de la sèche dépend de la prise de masse précédente. Plus vous avez accumulé des graisses, plus la sèche sera longue. Mais en général, elle dure environ trois mois.
Conditions idéales pour réussir une prise de masse parfaite
Pour avoir une meilleure prise de masse, il faut faire attention à trois éléments clés :
La méthode alternée
Une bonne musculature est le fruit d’une bonne méthode. Pour la construction durable des muscles, la prise de masse est une étape clé. Si vous êtes débutant, pour avoir un bon dessin musculaire, le mieux est de commencer par la prise de masse avant de faire une sèche.
Par contre si vous avez déjà fait de la musculation auparavant, mais pour une raison, vous avez arrêté quelques temps, il n’est pas nécessaire de commencer par une prise de masse. Vous avez sûrement accumulé des graisses. Dans ce cas, il est conseillé de commencer par la prise de masse juste après.
La nourriture
Détrompez-vous, faire une prise de masse ne signifie pas manger tout ce qui se trouver devant vous. Certes, il faut manger plus que ce qu’habituellement, cependant il faut prioriser les apports caloriques du poids du corps souhaité. Voici ce que vous devez retenir :
1 g de protéine = 4Kcal
1 g de glucide = 4Kcal
1 g de lipide = 9Kcal
Pour un individu de 75 Kg, les apports en calories de chaque kilo du poids du corps :
2 g de protéine par Kg = 150 g
4 g de glucide par Kg = 300 g
1 g de lipide par Kg = 75 g
600 Kcal
1200 Kcal
675 Kcal
Pour atteindre le poids de 75 Kg, vous devez manger comme une personne de 75 kg, c’est-à -dire, vous devez accumuler 2475 Kcal par jour. Il est toujours préférable de manger des nourritures saines et fraiches (de la viande, des poissons, des fruits de mer, etc.). Boire beaucoup d’eau, Sans oublier les fruits et légumes pendant chaque repas.
Pour aider le corps à acquérir le maximum de calorie, des produits industriels sont déjà disponibles sur le marché. Des protéines de prise de masse et des compléments pour brûler les graisses. Il y en a beaucoup sur le marché, mais pour savoir quelle marque il faut choisir, demandez l’avis de votre coach.
L’entraînement
Durant la prise des masses, pour avoir des muscles développés, il faut travailler avec des charges de plus en plus lourdes. L’entraînement sera rude, mais plus on s’entraîne, plus on aura de bénéfice parce que les muscles se développent durant cette phase de votre entraînement. Il est idéal de pratiquer les exercices polyarticulaires: Squat, pectoraux, couché incliné, Soulevé, etc. L’objectif est de faire bouger tous les muscles. Il faut essayer de faire le maximum d’exercice pour garantir la satisfaction finale. Certes, Ce ne sera pas visible en une semaine, mais après quelque temps d’entrainement, vous allez améliorer votre apparence.
Le repos
S’entraîner c’est bien, mais forcer le rythme est nuisible pour le corps. C’est la raison pour laquelle, il faut laisser le corps se reposer de temps en temps. Le repos est très important bon pour la formation musculaire. Il est raisonnable de doser la fréquence entre chaque exercice. Pour le bien de votre muscle, il est conseillé de vous reposer un jour sur deux pendant chaque entrainement.
Quand pratiquer une prise de masse ?
Pour un meilleur résultat, il est important de choisir le bon moment pour commencer la prise de masse.
La saison idéale pour la prise de masse
Il est inaccoutumé de commencer la prise de masse en été. La chaleur est un obstacle majeur pour consommer beaucoup de calories. Un coach vous conseillera de commencer dès que l’hiver vient et que la température commence à baisser. Il sera plus facile d’amasser le maximum de masse durant cette période. Il fait froid et nous passons la majorité du temps à la maison et au travail. C’est le moment propice pour faire la prise de masse et préparer la sèche du printemps prochain.
S’adapter selon la compétition
Si vous êtes un athlète de haut niveau, vous devez vous adapter au calendrier de la compétition. Vous devez alors vous préparer selon la période. Vous aurez besoin d’environ cinq mois (minimum) pour préparer une compétition, quel que soit la période. Pour avoir une meilleure efficacité, Il est conseillé de commencer une prise de masse après la sèche, et inversement. Il faut donc se préparer environ cinq mois avant la compétition, pour être sûr de la réussite du résultat.
La prise de masse et les femmes
ĂŠtre fine n’est pas le rĂŞve de toutes les femmes. Beaucoup rĂŞvent d’avoir une silhouette et un corps bien sculptĂ©. La prise de masse ne signifie pas pour autant devenir grosse. C’est tout le contraire. Pour les femmes, la prise de masse, c’est se donner le maximum pour avoir un physique exceptionnel. En plus la formation musculaire fĂ©minine n’est pas totalement Ă©gale Ă celle des hommes. Alors, la prise de masse ne peut ĂŞtre qu’un atout pour les femmes adeptes de ce sport.
Faire de la musculation sans prise de masse, c’est comme voler sans ailes. Un muscle a besoin d’être cultivé. Pour avoir un meilleur résultat, La prise de masse est l’une des étapes la plus importante, sans oublier la sèche. Tout bodybuilder connait le bien fait de la prise de masse. C’est facile à dire, mais difficile en pratique. Planifier son entraînement est la meilleure solution pour y arriver.
Il faut savoir à quel moment on doit faire une prise de masse pour faciliter sèche. Sans oublier de prendre des jours de repos. La prise de masse n’est pas une obligation. Une personne qui a une masse musculaire massive n’a pas besoin de s’y mettre. Cependant, si vous êtes débutant, elle peut aider à accélérer votre progression.
