L'entraînement pyramidal est l'une des techniques de musculation les plus populaires, et certaines personnes disent que vous ne pouvez pas vous entraîner de cette façon ; L'entraînement autrement serait moins efficace pour développer les muscles et une hérésie. N'ayant jamais été un adepte particulier du pyramidal en musculation, permettez-moi de résumer objectivement cette technique dans cet article. Est-ce si efficace ? Est-ce obligatoire ou pouvons-nous faire mieux ? Si c'est le cas, comment ?
Qu'est-ce qu'un entraînement pyramidal ?
L'entraînement pyramidal consiste à réduire le nombre de répétitions d'un exercice fourni à mesure que la charge augmente. Avec l'exemple du développé couché. La première série sera répétée 15 à 20 fois avec 50% de votre 1RM ; la deuxième série sera 12 fois avec 70% de votre 1RM ; la troisième série sera 10 fois avec 80% de votre 1RM.
Enfin, effectuez une série de 6 à 8 répétitions à 95% de 1RM. Comme mentionné ci-dessus, la pyramide peut être exécutée sur le seul système montant, mais vous pouvez également ajouter un système descendant. Dans ce cas, après l'exécution de la dernière série ascendante, le système inverse est exécuté.
La technique pyramidale est très pratique pour augmenter la force et éviter les blessures. Augmenter la charge réchauffera progressivement les muscles, les articulations et le système nerveux. Cela vous permet également de vous préparer psychologiquement à la série plus intense qui suivra.
Pour être efficace, la technique de la pyramide doit être utilisée principalement pour les exercices de base, car ils vous permettront de gagner le plus de force possible, car ils sont multi-articulaires. La période de repos entre les séries doit être suffisamment longue (environ 1 min 30) pour que les muscles se régénèrent suffisamment pour la série suivante.
Comment effectuer la technique de la pyramide ?
Comme son nom l'indique, cette technique est basée sur une séquence pyramidale d'une série d'exercices. Cela signifie que vous commencerez cet exercice avec des séries légères et longues pour continuer avec des séries plus lourdes et plus courtes (pyramide ascendante).
Cela présente de nombreux avantages. Premièrement, parce que la première série (généralement plus légère) peut réchauffer les muscles pour se préparer à des séries plus lourdes. De plus, en procédant de manière pyramidale, le travail des muscles s'effectue non seulement en termes de force, mais aussi en hypertrophie et même en endurance. C'est dans ce cas un travail complet.
Pour faire un travail encore plus complet, mais plus exigeant sur le corps, vous pouvez même faire une ascension puis redescendre de la pyramide (pyramide complète). Débutez donc par des séries longues et légères, améliorez en augmentant la charge et en diminuant le nombre de répétitions dans chaque série. Ensuite, en haut de la pyramide, vous pouvez suivre le processus dans une direction différente pour finir par une série légère et longue.
Quels sont les intérêts du pyramidal en musculation ?
L’entraĂ®nement en force pyramidale est un excellent moyen d’adapter votre système nerveux Ă soulever des poids. N’oubliez pas que c’est le principal facteur rĂ©duisant votre progression sous vos barres. C’est lui qui rĂ©duise votre poids et "coupe" l’effort (le plus engagĂ©) d’autres facteurs, comme vos muscles ou vos rĂ©serves d’Ă©nergie.
Son « amĂ©lioration », du moins en faire un meilleur usage, est donc essentielle dans votre quĂŞte de gain de masse musculaire afin de compenser certaines limitations et effectuer des efforts plus influents. C’est Ă©galement une excellente technique de renforcement vous permettant de (re)prendre rapidement des forces tout en ayant une bonne mĂ©thode. Car les « gains nerveux », bien que les premiers Ă se manifester lorsque vous commencez la musculation, sont aussi les premiers à « s’en aller » au moindre arrĂŞt.
Par consĂ©quent, la pyramide de musculation est une excellente mĂ©thode sous ces deux formes pour optimiser « rapidement » les nerfs, c’est-Ă -dire la progression (ou rĂ©-avancement) de la synchronisation intermusculaire et intramusculaire, c’est-Ă -dire entre les diffĂ©rents muscles utilisĂ©s dans vos exercices, mais Ă©galement entre les diffĂ©rentes fibres musculaires qui agissent dans vos muscles.
Le pyramidal en musculation limite le risque de blessure, car vous ne grossissez que lorsque vous avez vraiment chaud. Cela vaut la peine de le dĂ©finir, car l’Ă©chauffement est parfois ignorĂ©.
Quels sont les risques du pyramidal en musculation
- Le vrai problème est avec la première série du pyramidal de musculation.
En effet, vous pouvez choisir de les effectuer sans force. Elles se prĂ©sentent comme de sĂ©rie d’Ă©chauffements qui ne causera peu ou pas de fatigue pour les sĂ©ries plus lourdes (ainsi, elles ne seront pas comptĂ©es comme sĂ©ries effectives) ou au contraire planifier l’Ă©volution d’une sĂ©ance Ă l’autre, essayez d’ajouter plus de poids sans limiter le nombre de rĂ©pĂ©titions, puis rĂ©alisez rapidement que les premières sĂ©ries affectent considĂ©rablement votre capacitĂ© Ă ajouter plus de poids sur les sĂ©ries avec le nombre correct de rĂ©pĂ©titions prĂ©vu.
- Parlons de l’Inroad, plus prĂ©cisĂ©ment un empiètement de notre force.
Plus vous mettez de pression sur la première sĂ©rie, plus elle aura un impact nĂ©gatif sur la sĂ©rie suivante. Plus vous faites de sĂ©ances chaque semaine, moins vos derniers sets seront productifs, Ă moins que vous n’ayez le temps de rĂ©cupĂ©rer entre chacune des dizaines de minutes pour ne pas en laisser de trace, ce qui est totalement irrĂ©aliste. Par consĂ©quent, une fois que vous connaissez vos charges de travail, la pyramide de musculation perd toute utilitĂ©.
La pyramide de musculation est un entraĂ®nement parfait pour les dĂ©butants qui ont besoin de progrès rapides en force et de perfectionner leurs techniques d’exercice. Elle est Ă©galement une mĂ©thode d’intensification Ă nĂ©gliger dans sa forme classique, car elle n’utilise pas efficacement les cycles de progression nĂ©cessaires aux pratiquants de musculation sans se doper pour amĂ©liorer une fois qu’ils atteignent le niveau plateau. Il est alors possible d’envisager l’utilisation du pyramidal descendant si vous aimez cette façon de s’entraĂ®ner, qui doit ĂŞtre ludique pour produire des rĂ©sultats dans le temps.
