Accueil musculation > Guide débutant > L’échauffement est important avant l’entrainement

L’échauffement est important avant l’entrainement

par Equipe Musculation.com
Échauffements musculation

Votre corps a besoin d’une certaine température pour pouvoir donner de son maximum durant l’entrainement. C’est pour cette raison que l’échauffement est indispensable avant d’attaquer les exercices. De plus, l’échauffement vous aider à vous préparer psychologiquement. Afin d’éviter de vous blesser, vous devez avoir un échauffement progressif et structuré. Découvrez pourquoi et comment vous échauffer avant votre entrainement

L’échauffement permet à votre organisme de bien fonctionner

S’échauffer prĂ©sente plusieurs avantages sur l’organisme, notamment sur votre rythme cardiaque et sur votre cerveau. 

Améliore votre rythme cardiaque

Quand votre organisme est froid, votre respiration se ralenti et vos muscles sont plus tendus. Aussi, votre cœur se ralenti. En s’échauffant, ce rythme cardiaque augmente. De plus vos articulations se mobiliseront plus facilement. De cette façon, vous apporterez petit à petit de l’oxygène et de l’énergie à vos muscles.

En effet, il y a des vaisseaux sanguins qui ont besoin de se dilater pour ravitailler les cellules musculaires. Si vous brusquez votre organisme, ce phĂ©nomène de vasodilatation ne se fera pas. Cela ne sera pas sans consĂ©quence : 

  • Votre rythme cardiaque et votre respiration ne pourra pas vĂ©hiculer assez d’oxygène pour vos muscles.
  • Ce qui pourra les blesser plus facilement.

Sans échauffement, vous augmenter subitement votre débit sanguin. Froids, les vaisseaux plus petits n’auront pas le temps de se dilater. Votre sang va donc se ruer seulement vers les plus gros. Ainsi, l’irrigation de vos muscles ne sera pas optimale. Leur capacité sera réduite.

Optimise le fonctionnement de votre système nerveux

En outre, votre métabolisme a besoin d’une certaine température pour pouvoir fonctionner au maximum. À 39 °C, votre système nerveux sera plus apte à vous donner la performance. Votre cerveau sera plus réceptif. Ainsi, il pourra commander plus rapidement la vitesse de contractions musculaires. Bref, votre organisme fonctionnera mieux une fois la bonne température atteinte.

L’échauffement vous permet d’avoir une bonne condition physique

Afin d’assurer au mieux votre performance, vous devez préparer votre corps afin qu’il soit dans de bonnes conditions physiques.

Favoriser la souplesse des tendons et des muscles

Avec un bon Ă©chauffement, vos tendons seront mieux coordonnĂ©s. En effet, une bonne tempĂ©rature leur permet d’être plus souples. Ce qui vous permet :

  • D’avoir des muscles qui se contracteront plus facilement et plus rapidement.
  • D’être moins exposĂ©s aux risques de dĂ©chirure ou autres blessures musculaires.
  • De favoriser plus efficacement l’utilisation par les muscles des Ă©nergies stockĂ©es

Lubrifier les articulations

Au niveau de l’articulation, la chaleur active une sorte de lubrification. Il y a moins de risque d’avoir des entorses ou mĂŞme des luxations. En effet, l’échauffement Ă©vite aux cartilages de trop se frotter. De ce fait :

  • Ils prennent le temps de s’adapter Ă  l’effort car leur Ă©lasticitĂ© augmente.
  • Ils pourront amortir plus efficacement les chocs.

L’échauffement permet donc Ă  votre corps de mieux se prĂ©parer Ă  l’effort. De plus, vous dĂ©pensez votre Ă©nergie dans une allure optimale. Ce qui vous permet d’augmenter votre performance. Enfin, l’échauffement vous facilite aussi la rĂ©cupĂ©ration après l’entrainement. 

C4 ripped 2 en 1 pre workout + burner - pot de 165 gr
Cellucor
26.99 €
C4 Ripped est un booster pre-workout fabriqué par la marque Cellucor. C'est une version spéciale du célèbre C4 pre-workout mais avec des ingrédients spécifiques rajoutés, que l'on retrouve généralement dans les produits à vocation de brûleurs de graisses, comme de la...
Voir le produit

Les résultats psychologiques de l’échauffement

L’échauffement a aussi de bonnes consĂ©quences sur votre mental. Vous saurez mieux vous prĂ©parer pour les efforts que vous devez faire. 

L’échauffement améliore la concentration et réduit le stress

Un sportif qui s’échauffe avant l’effort voit sa concentration amĂ©liorĂ©e. En effet, l’échauffement a aussi pour rĂ´le de vous prĂ©parer mentalement. C’est comme une sorte de transition entre l’état de repos et l’effort physique. Vous verrez ainsi votre confiance en vous augmentĂ©e. De plus vous vous sentirez physiquement plus rassurĂ©. 

L’échauffement rĂ©duit le trac surtout avant une compĂ©tition. Vous entrez petit Ă  petit dans la phase de l’effort. Avec un bon Ă©chauffement :

  • Vous commencez Ă  vous concentrer sur chaque partie de votre corps.
  • Vous saurez mieux quels muscles seront les plus sollicitĂ©s. Et vous allez vous prĂ©parer Ă  leur renforcement.
  • Vous serez beaucoup plus investi et pourra donner le meilleur de vous-mĂŞme

L’échauffement vous fait signe que votre corps est enfin prêt pour les efforts

Vous saurez que vous ĂŞtes Ă©chauffĂ© quand vous vous sentiez un plus essoufflĂ©. De plus, votre rythme cardiaque s’accĂ©lère. Vous vous sentirez plus chaud, au point de vouloir se dĂ©couvrir. L’idĂ©al est que vous commencez Ă  transpirer. Si vous avez senti un peu de paresse, vous ĂŞtes plus prĂ©sent et plus motivĂ© pour l’effort quand vous ĂŞtes bien Ă©chauffĂ©. 

Comment bien s’échauffer

S’échauffer, c’est bien. Mais ne le faites pas n’importe comment.

Durée de l’échauffement

D’abord, vous devez prendre le temps de vous Ă©chauffer. Ayez en tĂŞte que cette phase est toute aussi importante que l’entrainement lui-mĂŞme. Mieux encore, il fait partie intĂ©grante de l’entrainement. DĂ©pendant de la durĂ©e de votre entrainement et l’intensitĂ© de vos efforts, le temps de l’échauffement sera plus ou moins longue. Mais un temps minimum de 15 Ă  20 minutes est dĂ©jĂ  raisonnable. 

Structurer votre Ă©chauffement

Ensuite, vous devez programmer votre Ă©chauffement, tout comme vos entrainements. N’oubliez pas que vous devez Ă©chauffer votre corps, mais aussi vos muscles. Une activitĂ© cardio est un excellent moyen de commencer. Cela vous permet :

  • de mobiliser votre corps en gĂ©nĂ©ral
  • de prĂ©parer dĂ©jĂ  vos muscles ainsi que vos articulations pour les charges qu’ils vont subir

Progressivement, spĂ©cifiez les muscles qui seront plus sollicitĂ©s durant l’entrainement. Par exemple, commencez par des petites sĂ©ries avec des charges lĂ©gères. Faites-en sorte d’utiliser les muscles qui vont travailler le plus pour la suite. Pour la transition vers le cĹ“ur de l’entrainement, commencez par des sĂ©ries modĂ©rĂ©es pour le premier exercice. 

Il faut aussi savoir qu’un Ă©chauffement doit rester un Ă©chauffement. Ce qui veut dire que vous ne devez pas vous Ă©puisez durant cette phase. Gardez les grands efforts pour les exercices d’entrainement. 

Booster detox 804 - flacon de 500 ml
3 ChĂŞnes Laboratoires
13.90 €
Formule drainante Détox bio Booster Détox 804 est une formule bio aux vertus détox dépuratives. Composé d'ingrédients naturels et bio, le Booster Détox est un draineur efficace pour détoxifier l'organisme et purifier l'organisme. Vous avez un objectif de perte de poids ? Le draineur peut...
Voir le produit

Prenez compte des paramètres extérieurs

Couvrez-vous plus en temps hivernal. Cela vous permet :

  • D’optimiser la montĂ©e de tempĂ©rature et
  • De garder la chaleur obtenue

 Plus votre entrainement sera difficile, plus vous devez vous Ă©chauffer. En effet, vous ne pouvez pas vous attaquer Ă  un sprint d’une façon brutale. PrĂ©parez votre corps, vos muscles et votre Ă©tat d’esprit avant une telle activitĂ©. 

Avec l’échauffement, vous devez y aller progressivement. Autrement dit, commencez du plus simple vers le plus ardu. Ainsi, vous amĂ©liorez petit Ă  petit votre performance. De plus, ne prenez pas un temps de pause trop long durant l’échauffement. Cela va vous faire perdre la chaleur dĂ©jĂ  acquise. Le mieux est de succĂ©der exercices cardio et musculaires. 

Parmi les conditions extĂ©rieures, le moment d’entrainement est aussi important. En effet, après avoir Ă©tĂ© au repos durant la nuit, vos muscles ont besoin de retrouver leur souplesse. Ainsi, le matin, vous aurez besoin de plus de temps pour les activer. Etant donnĂ© que vous Ă©tiez actif durant la journĂ©e, vos muscles seront plus rĂ©veillĂ©s en fin de journĂ©e. 

Enfin il est primordial d’éliminer les tensions musculaires avant un nouvel entrainement. Pour cela, vous pouvez utiliser une mĂ©thode d’automassage. Cela vous permet de :

  • DĂ©tendre et d’assouplir les muscles
  • Faciliter la circulation sanguine.

Parmi tant d’autres, vous trouvez :

  • Le Foam Roller : rouleau de massage en mousse, vous pouvez choisir la taille et le type qui vous convient. Mais une mousse plus rigide sera plus efficace pour l’automassage.
  • La balle de lacrosse : dĂ©pendant de l’endroit que vous souhaitez masser, vous choisissez la forme adaptĂ©e. Cette petite balle en caoutchouc est aussi idĂ©ale pour diminuer la douleur
  • Le bâton de massage : apprĂ©ciĂ© pour sa lĂ©gèretĂ© et sa facilitĂ© d’utilisation, vous pouvez trouver la longueur et le modèle qui vous convient

L’échauffement est indispensable avant l’entrainement. Cela permet Ă  votre organisme de mieux fonctionner pour l’utilisation optimale de votre Ă©nergie. Au niveau physiologique, vos muscles et articulations seront plus souples et fluides. Vous aurez ainsi plus de coordination et de performance. L’échauffement vous permet aussi de vous prĂ©parer psychologiquement Ă  l’effort. Une bonne prĂ©paration correspond Ă  un Ă©chauffement structurĂ© et progressif. 

Pour aller plus loin :
Dans le même thème :