Conseils pour vous muscler le dos

Le roi de tous les exercices pour le dos

De nombreux amateurs de culturisme considèrent le soulevé de terre comme le roi de tous les exercices, car il permet de développer la masse du dos et de renforcer de nombreux groupes musculaires importants. Lorsque vous cherchez à développer votre dos, le deadlift est l’exercice le plus important.

Le soulevé de terre est également un bon outil d’apprentissage. Les haltérophiles débutants augmentent leur force globale, pas nécessairement en raison de leurs schémas de répétitions, mais en raison de l’efficacité neuronale améliorée qui découle de l’apprentissage du déplacement d’une barre lourde dans l’amplitude de mouvement du soulevé de terre.

C’est en apprenant à votre système nerveux central comment recruter chaque section de chaque muscle engagé dans un soulevé de terre que vous développez votre force.

Lorsque vous avez commencé à soulever des poids depuis un certain temps – suffisamment longtemps pour atteindre des plateaux en soulevant des poids entre 1 et 5 répétitions – il est temps de commencer à vous entraîner pour l’esthétique générale. La gamme de répétitions idéale pour l’hypertrophie, ou le développement musculaire, est de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.

Si vous passez à une plage de 15 à 20 répétitions, ce qui signifie nécessairement que vous utiliserez des poids plus légers, vous améliorerez l’endurance musculaire mais pas l’épaisseur.

Plus d’exercices pour le dos avec des poids libres

Vous pouvez également ajouter de la masse à votre dos en effectuant des étirements avec haltères, des étirements avec haltères à un bras, des haussements d’épaules avec haltères ou avec barre et des étirements avec haltères pour le deltoïde arrière.

Les extensions avec haltères ciblent les lats, les grands dorsaux, les trapèzes moyens, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs (arrière). Effectuez ces rangs lors d’une journée de dos où vous ne faites pas de deadlifting.

La rangée d’haltères à un seul bras cible les mêmes groupes musculaires que la rangée à plat et vous permet de cibler chaque côté de votre dos avec un poids modéré. Les haussements d’épaules ciblent les trapèzes et le deltoïde arrière pour vous donner un haut de dos plus épais. Les tractions avec haltères pour le deltoïde arrière ciblent également le haut du dos et, comme vous utiliserez des poids légers pour cet exercice, vous pouvez vraiment améliorer le paysage du haut de votre dos.

Exercices sur machines pour le dos

Si vous vous éloignez des poids libres, le tirage des lattes, la rangée assise avec poulie basse et le delta arrière sont des exercices sur machine qui ciblent les lats, les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes arrière. L’utilisation d’une barre et d’une prise plus larges pour les exercices de traction des muscles latéraux et d’aviron peut contribuer à augmenter la largeur globale de vos muscles lombaires. En utilisant une prise étroite, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement verticale, ce qui peut conduire à une épaisseur accrue de l’ensemble du ventre musculaire.

L’utilisation d’appareils de traction et d’alignement des lats, qui permettent tous deux une variation à un seul bras, vous permet de concentrer tous vos efforts sur l’augmentation de la taille des muscles dans une seule zone à la fois. Un avantage moins connu des machines à un seul bras est le concept d’entraînement négatif ou excentrique, qui consiste à augmenter le temps passé ou le poids réel soulevé pendant la dernière partie du mouvement.

Par exemple, si vous travaillez vos muscles lombaires en utilisant une poignée en D sur une machine à tirer les muscles latéraux pour la convertir en une machine à tirer les muscles latéraux à un bras, réglez la pile de poids à 20 kilos et tirez-la vers le bas avec votre main droite. Ensuite, avec votre main gauche, passez à la pile de 40 kilos et ramenez le poids au départ.

Revenez à 20 kilos pour la partie concentrique et ajoutez 20 kilos pour la partie excentrique (en ramenant le poids vers le haut). En vous concentrant sur la deuxième partie de la répétition, vous stimulez la croissance musculaire d’une manière à laquelle vos muscles ne sont pas habitués, ce qui se traduit par des gains plus rapides.