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Musculation : les principes de base d’entrainement

par Equipe Musculation.com
Conseils musculation

 Fixez un objectif

Saviez-vous que le cerveau humain est dix fois plus intelligent qu’un ordinateur ? Le cerveau est capable de stocker d’innombrables informations et de rĂ©soudre des problèmes. Grâce Ă  lui, l’homme se dĂ©marque des animaux et peut Ă©tablir des objectifs. En fixant un but prĂ©cis, le cerveau recherche tous les moyens possibles pour l’atteindre, mĂŞme si cela prend du temps. 

Quel est le rapport ? Si vous fixez un objectif d’entraĂ®nement, il est important de le garder toujours Ă  l’esprit. Pour ce faire, Ă©crivez vos intentions dans un carnet. Plus vous y pensez, plus votre cerveau travaille et oblige votre corps Ă  rĂ©agir. Il faut Ă©galement bien prĂ©ciser votre but pour ne pas avoir des rĂ©ponses floues. Les rĂ©sultats seront moins satisfaits. 

 Respectez les règles d’entraĂ®nements

La rĂ©gularitĂ© de l’entraĂ®nement est d’une haute importance, notamment pour les bodybuilders. Elle peut avoir un impact important sur la cohĂ©rence entre le mental et le corps. C’est pourquoi les pratiquants doivent bien prĂ©ciser leurs objectifs. Par la suite, ils se rendent compte que chaque sĂ©ance est un moyen de progresser. 

Vous devez donc respecter les heures de vos entraînements. Soyez régulier ! Avant de commencer une séance, souvenez-vous que la régularité est la clé de la réussite. Gardez à l’esprit qu’une fois que vous loupez une séance d’entraînement, il y a un arrêt momentané de la progression. Autrement dit, vous reculez d’un pas.

 Choisissez une bonne atmosphère

Il est primordial de bien choisir la salle d’entraĂ®nement puisque vous allez y passer la plupart de votre temps. Il faut que cette salle soit bien Ă©quipĂ©e et agrĂ©able. Elle doit Ă©galement stimuler une ambiance paisible et chaleureuse. Pour ce faire, privilĂ©giez une salle bien aĂ©rĂ©e. Si l’air est confinĂ©, le corps va perdre d’énergie. Des problèmes respiratoires pourront se prĂ©senter. 

Bien Ă©videmment, vous devez aussi prendre en compte la propretĂ© de la salle. Cela implique le nettoyage, le rangement, et l’organisation des Ă©quipements. Il faut s’assurer que tous les matĂ©riels sont suffisants et bien adaptĂ©s Ă  l’entraĂ®nement. Les conditions d’entraĂ®nement sont meilleures lorsque les Ă©quipements sont variĂ©s. 

Mais dns la plupart du temps, se faire aidre par un expert est très avantageux.

Durant l’entraînement

Des Ă©tudes ont pu montrer qu’il y a une vaste diffĂ©rence entre les rĂ©pĂ©titions rapides et les rĂ©pĂ©titions lentes. Les mouvements avec haltères d’une manière si rapide sont nĂ©cessaires. Mais il faut bien les contrĂ´ler avant de commencer l’exercice. La rĂ©sistance nĂ©cessaire est au rendez-vous si vous savez bien mĂ©langer vos mouvements au dĂ©but et Ă  la fin de la sĂ©ance de musculation. 

Pour avoir des rĂ©sultats plus productifs, il faut veiller Ă  ce que le muscle prenne tout son temps Ă  se dĂ©velopper. Pour ce faire, faites des exercices plus lents et bien contrĂ´lĂ©s tout au long de vos sĂ©ances. En rĂ©sultat, vous aurez des rĂ©sistances constantes. N’oubliez pas de faire une petite pause quand la contraction est terminĂ©e. 

En quittant la position de dĂ©part lentement, vous devez aussi redescendre la charge avec un certain contrĂ´le. Lorsqu’on parle lentement, combien de temps faut-il estimer ? En fait, 4 secondes devront suffire pour accomplir tous ces gestes simultanĂ©ment. De cette manière, le muscle se dĂ©veloppera Ă  merveille. 

 L’intensitĂ© de l’exercice

C’est le pourcentage de votre effort musculaire durant une durĂ©e dĂ©terminĂ©e qui dĂ©finit son intensitĂ©. Si vous habituez Ă  faire une rĂ©pĂ©tition constante de 10 fois pour une charge de 80 kg, vous devez achever ce rythme. Et si vous ne pouvez plus la soulever Ă  la 11è fois, c’est mieux, car vous avez atteint l’intensitĂ© Ă  100 %. 

Il faut noter que le dĂ©veloppement des muscles se gagne rapidement si cette intensitĂ© est maintenue rĂ©gulièrement. Il ne faut jamais diminuer le rythme constant. Efforcez-vous de donner votre maximum Ă  chaque sĂ©rie d’exercices. Si vous aboutissez toujours Ă  10 rĂ©pĂ©titions, c’est dĂ©jĂ  mieux. Mais n’essayez pas de battre ce record en atteignant Ă  11, 12 voire plus nombre de rĂ©pĂ©titions. MĂŞme si l’intensitĂ© vous aide Ă  stimuler le dĂ©veloppement des muscles, l’ajout de sĂ©ries n’est pas recommandĂ©. En agissant ainsi, vous perdrez les Ă©nergies nĂ©cessaires et vous vous fatiguez rapidement. 

Donc, forcer l’organisme nĂ©cessite une immense persĂ©vĂ©rance. Mais cette persĂ©vĂ©rance doit s’articuler avec le bon contrĂ´le. En gardant les sĂ©ries de manière constante, vous Ă©viterez le surentraĂ®nement. Et le dĂ©veloppement musculaire est bien au rendez-vous. 

 Attention au surentraĂ®nement !

Certains bodybuilders sont tombĂ©s Ă  un piège assez frĂ©quent : le surentraĂ®nement. En fait, ils ont tendance Ă  faire plus d’effort que d’habitude et pensent que cela favorise le dĂ©veloppement musculaire. En rĂ©alitĂ©, ce n’est pas une bonne idĂ©e, car votre corps n’aura pas de temps pour une rĂ©cupĂ©ration. Il faut mettre en tĂŞte que dĂ©jĂ  l’entraĂ®nement Ă©puise l’organisme et le surentraĂ®nement provoquera le pire. Ce dernier est plus risquĂ© que le manque d’entraĂ®nement. C’est Ă©vident parce que l’organisme n’a pas le temps idĂ©al pour se rĂ©cupĂ©rer et se recharger. RĂ©sultat : plus d’entraĂ®nement, moins de progrès. Et le pire dans cette histoire c’est la perte du temps !

 Le carnet d’entraĂ®nement pour des notes

Est-ce qu’un carnet d’entraĂ®nement est vraiment nĂ©cessaire ? Effectivement, car vous devez prendre toutes les notes liĂ©es Ă  l’entraĂ®nement. En tant qu’humain, on a toujours du mal Ă  mĂ©moriser tous les aspects importants liĂ©s Ă  la musculation. Si vous avez fait des erreurs, il faut les noter pour ne plus les refaire Ă  la prochaine sĂ©ance. Ă€ l’inverse, si vous remarquez des progrès ou des points marquants, il faut les retenir et les noter. 

Par ailleurs, vous devez aussi noter les divers rĂ©gimes journaliers et hebdomadaires Ă  prendre. Quelles charges Ă  utiliser pour mardi et quelle rĂ©pĂ©tition Ă  refaire pour vendredi ? Tout cela est susceptible Ă  ĂŞtre notĂ©. Avec un carnet d’entraĂ®nement, vous pouvez y mentionner les rĂ©gimes nĂ©fastes ou les aliments qui vous rendent allergiques. Vous pouvez marquer votre attitude en dĂ©couvrant nouvelle mĂ©thode. Vous pouvez aussi noter les Ă©ventuels conseils ou astuces donnĂ©s par vos collègues ou votre coach. 

En guise de planification de sĂ©ance, c’est le carnet d’entraĂ®nement qui sera le mieux placĂ© pour le faire. En gros, vous pouvez noter les effets de votre entraĂ®nement journalier, que ce soit positif ou nĂ©gatif. 

 Les rĂ©gimes alimentaires

La dernière, mais non pas la moindre est la nutrition. Pour bon nombre de sportifs, le rĂ©gime alimentaire reste indispensable. Insistons sur les points essentiels Ă  ce propos. A priori, le rĂ©gime alimentaire devra toujours ĂŞtre Ă©quilibrĂ©. Pour le bon fonctionnement de l’organisme, vous devez vous nourrir des aliments riches en vitamines, protĂ©ines, lipides, glucides, eau et minĂ©raux. Autrement dit, un bodybuilder devra manger des aliments complets. 

Ă€ titre d’information, il faut prendre 60 % de glucides, car celui-ci renferme les calories capitales pour la musculation. Ensuite, il faut consommer 25 % de protĂ©ines ainsi que 15 % de lipides. Pour parvenir Ă  cet Ă©quilibre alimentaire, trois repas par jour ou plus doivent ĂŞtre consommĂ©s. Dans ce repas, privilĂ©giez les viandes rouges, les poissons et les volailles. Prenez suffisamment de produits laitiers et de lait. Ensuite, mangez abondamment des fruits et lĂ©gumes. Sans oublier les fĂ©culents et les cĂ©rĂ©ales pour rassembler toutes les Ă©nergies nĂ©cessaires. 

Cela n’interdit pas d’autres supplĂ©ments d’aliments pour rester en bonne santĂ©. Il sera Ă©galement possible de prendre ces complĂ©ments entre 1 Ă  2 heures avant la sĂ©ance. L’idĂ©e c’est d’augmenter les taux de glycogène que l’organisme a fortement besoin. DĂ©velopper les muscles requiert des Ă©nergies nĂ©cessaires. Un entraĂ®nement intensif exige de nutriments tant au niveau qualitatif et quantitatif. 

Après la séance d’entraînement

Il faut Ă©galement avoir de bonnes habitudes mĂŞme après la sĂ©ance. Cela implique de faire des Ă©tirements sur toutes les parties exercĂ©es. Il faut dĂ©contracter les muscles afin d’avoir un dĂ©veloppement musculaire. Par la suite, prenez une bonne douche pour mieux se relaxer. Vous pouvez ensuite boire de l’eau, car vous avez transpirĂ© abondamment. Mais si vous prĂ©fĂ©rez, vous pouvez aussi prendre d’autres boissons Ă©nergĂ©tiques et rafraichissantes. 

Marchez un peu et enfilez des vĂŞtements qui couvrent toutes les parties de votre corps. Pourquoi ? En fait, c’est pour garder le corps chaud durant un certain moment. C’est aussi pour prĂ©server l’état des muscles qui se sont dĂ©veloppĂ©s au cours de l’entraĂ®nement. En gros, vous savez tous les essentiels Ă  connaĂ®tre. 

On peut alors dire que les Ă©lĂ©ments constitutifs de la musculation sont un entraĂ®nement bien contrĂ´lĂ© et un rĂ©gime alimentaire Ă©quilibrĂ©. Si vous ĂŞtes dĂ©butants en musculation, mĂ©morisez tous les conseils donnĂ©s dans cet article. Ne nĂ©gligez pas les gestes et obligations avant la sĂ©ance. Respecter toutes les consignes durant l’entraĂ®nement. Et retenez tous les conseils de bases pour avoir le meilleur rĂ©sultat. 

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