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Faire de la musculation seul : quelques conseils pour y arriver

par Equipe Musculation.com

Quand on commence la musculation, il est recommandé de se faire accompagner par un professionnel. Une fois que vous avez acquis les bases, vous pouvez travailler seul. Vous pourrez avoir un ami pour vous accompagner, mais il ne sera pas toujours disponible. Voyez le côté positif des choses : vous pourrez être plus productif et bien vous concentrer sans avoir quelqu’un sur votre dos qui vous crie. Cependant, s’entraîner seul a un inconvénient, notamment quand vous voulez passer à une charge plus lourde pour prendre de la force. Voici donc quelques conseils utiles si vous comptez faire de la musculation seul.

L’apprentissage de l’entraînement seul

Un ami pourra très bien vous accompagner à la salle de musculation de temps en temps, d’autant plus que vous aurez besoin de lui pour arriver à l’échec musculaire. Même si cette personne n’est pas un sportif et même s’il ne fait pas de la musculation, il pourra vous accompagner. Cependant, son assistance ne sera pas parfaite. Personne ne peut vous garantir qu’il puisse remonter une barre olympique chargée et s’il n’y arrive pas, cette charge pourra finir sur votre cage thoracique.

Si vous jugez que cet ami ne pourra pas vraiment vous accompagner dans cet entraînement, il serait mieux de vous entraîner seul. Dans ce cas, vous devez apprendre à travailler seul. Ceci dit, vous devez savoir gérer l’intensité des séries et des répétitions ainsi que le poids de la charge. Vous allez ainsi éviter tout accident sans pour autant vous éloigner de l’épuisement musculaire.

Les techniques d’intensification

Même si vous n’avez plus un coach qui vous harcèle pendant la séance, ce n’est pas une raison de négliger l’exécution des techniques d’entraînement. Chaque technique sollicite un ou plusieurs muscles et a un impact différent sur ceux-ci. Seule la bonne exécution de ces techniques vous garantit la prise de masse musculaire.

Comprenez que ces techniques d’entraînement ne peuvent être que bénéfiques pour vous. Certaines techniques vont même vous faire gagner du temps, car ils combinent deux exercices différents de suite pour solliciter des groupes musculaires. C’est le cas des supersets. Quand vous vous entraînez seul, allez aux exercices essentiels.

L’exécution des séries dégressives

Il n’est pas toujours facile d’atteindre le stade de l’échec ou de l’épuisement complet. Dans ce cas, faites des répétitions avec une charge et prolongez la séance avec des séries dégressives. Cette technique va stimuler rapidement le développement musculaire.

Pour ces séries dégressives, vous devez faire des répétitions pour arriver à l’échec musculaire. Une fois ce point atteint, ôtez les charges de la barre ou prenez des haltères plus légers et continuez les séries pour arriver à nouveau à l’épuisement musculaire.

Cette technique d’entraînement avec les séries dégressives vous permet de débuter avec une charge lourde, ce qui va provoquer une activation neuromusculaire particulière. Vous pouvez par la suite poursuivre en allégeant la charge tout en continuant les séries, ce qui va attaquer un autre groupe d’unités motrices. Vous allez ainsi toujours solliciter autant d’unités motrices. Ceci va optimiser le stimulus musculaire par la fatigue et par la combinaison haute intensité/charge lourde.

Il est à noter que cet allègement de charge doit se faire progressivement. Au premier moment, diminuez la charge de 30 à 40%. Pour plus de praticité, utilisez une barre et prenez de petits disques avec des haltères. Ainsi, lors de l’allègement de la charge, vous n’êtes pas obligé d’arrêter une dizaine de minutes. Préparez les haltères et les petits disques à l’avance.

Cette technique dégressive ne devra s’appliquer que sur la dernière série d’un ou deux exercices de la séance.

Les répétitions partielles

Pour la séance, quand vous arrivez aux reps en amplitude complète, faites le maximum de séries que vous pouvez. Poursuivez encore les reps en réduisant la trajectoire de l’amplitude à un quart ou à un tiers. Rappelez-vous que le « maillon » le plus faible d’un muscle a plus de force que le groupe musculaire lui-même. Si vous trouvez ce « maillon » le plus faible du groupe musculaire, essayez de le soumettre à des reps partiels pour l’adapter et le provoquer.

Si vous voulez vraiment travailler les biceps avec cette technique de répétitions partielles, faites celle des 21. Ceci consiste à faire trois suites de sept reps avec pour la première suite une limite dans la moitié basse du mouvement, dans la seconde suite dans la moitié haute et dans la troisième suite en amplitude complète.

Les répétitions partielles conviennent parfaitement aux mollets et aux bras.

Mouvements trichés

Cette technique dite « mouvements trichés » va consister à prolonger la série tout en écartant de la forme stricte de l’exécution des mouvements vous pour arriver à l’échec musculaire. Quand vous vous entraînez seul, vous devez également intégrer cette technique de mouvements trichés dans une de vos séances.

Si vous faites du curl par exemple, les mouvements trichés résident dans la position où les bras sont tendus. Vous pouvez vous autoriser une charge plus lourde et pour y arriver, faites un balancement du corps. Vous aurez ainsi au départ une impulsion qui vous aidera à surmonter la partie la plus difficile. Le muscle pourra ainsi déplacer une charge dans sa ou ses positions les plus avantageuses. 

Lors de la phase excentrique du rep, les muscles sont à leur maximum quand on parle de force. Profitez de cet avantage après avoir fait la phase concentrique où il y a plus de chances d’échec avec une technique stricte.

Pas toujours de mouvements trichés

Vous ne pourrez pas faire des mouvements trichés tout au long de la séance. Pour les séries longues par exemple, vous ne pouvez pas vous autoriser cette technique, car il faut plus se concentrer sur la contraction. Pour tricher, sollicitez les jambes au lieu du dos, surtout s’il s’agit d’un exercice comme le curl barre en supination. Si vous utilisez le dos pour tricher à cet exercice, vous allez faire subir à la région lombaire une force de cisaillement assez importante.

La réduction des temps de repos

Combien de secondes mettez-vous entre les séries pour vous reposer ? 90 secondes ? Pensez à réduire ce temps de repos à 60 secondes par exemple, et attendez l’arrivée de l’épuisement musculaire.

Vous allez avoir une réponse de l’hormone de croissance, ce qui booste l’hypertrophie. Cette technique de réduction du temps de repos est également intéressante si vous voulez avoir moins de masse de graisse et plus de masse musculaire.

Les séries combinées

Même si vous ne vous entraînez que depuis peu, vous avez sûrement compris le principe des séries combinées. Elles consistent en l’enchaînement de deux exercices visant le même groupe musculaire. Pour ces séries combinées, il faut quand même un temps de repos entre les exercices.

Vous pouvez vous dire que les séries simples sont plus efficaces, mais pour ce qui est de la congestion, ce sont les séries combinées qui en apportent plus. Elles favorisent également une stimulation profonde.

Pour la composition de ces séries, vous pouvez commencer par un mouvement qui est compliqué pour vous et poursuivre avec un autre exercice. Pour la combinaison « exercice de base et exercice d’isolation », vous devez toujours débuter par l’exercice de base.

Faire des trisets

Comme vous vous entraînez seul, vous devez être bien subjectif pour arriver à l’échec musculaire. Si vous avez encore de la force, essayez de faire des trisets, autrement dit une combinaison de trois exercices visant le même groupe musculaire. Enchaînez ces trisets si vous vous sentez à la hauteur.

Ces trisets sont recommandés pour le travail des épaules qui comprennent trois faisceaux distincts. Vous pouvez par exemple faire un tirage menton, des élévations latérales et des élévations buste penché pour le triset destiné au travail des épaules. On vous conseille d’aller petit à petit avec l’enchaînement de ces trisets, car c’est une technique d’intensification qui convient plus aux pratiquants confirmés. Comme vous vous entraînez seul, évitez de faire des trisets pour les mollets ainsi que les autres petits muscles ayant des fonctions biomécaniques.

La récupération partielle

Les bodybuilders confirmés parlent de « récupération partielle » ou de « rest pause ». C’est un laps de temps pour lequel on s’accorde une petite pause lors d’une série d’exercices. Ce court timing va permettre l’oxygénation des tissus musculaires, l’évacuation des déchets du métabolisme et la resynthétisation de l’ATP.

Profitez également de ces pauses pour vous « recadrer », pour vous concentrer sur l’exécution des mouvements et pour prendre un souffle avant de vous lancer dans une série encore plus longue.

Maintenant, vous êtes encore débutant, ce qui vous permet de prendre quelques secondes en plus pour le repos. Avec le temps, vous allez voir que vos muscles récupèrent plus rapidement et plus efficacement. Pour les prochaines séances, pensez d’ailleurs à réduire ce temps de repos entre les exercices pour avoir une réponse optimale de l’hormone de croissance.

Pour que vous puissiez mieux comprendre le temps nécessaire pour cette récupération, voici un exemple: au début de votre séance, donnez-vous à fond en faisant deux ou trois reps et accordez-vous un rest pause de 30 secondes. Enchaînez encore avec deux ou trois reps et mettez une pause de 30 secondes une nouvelle fois avant de continuer avec le maximum de reps.

Si vous êtes seul pour cet entraînement, vous devez redoubler d’attention lors des exercices comme le développé couché. Vous pouvez enchaîner les reps pour arriver à l’échec musculaire, mais évitez les mouvements qui peuvent vous bloquer sous la barre.

Les supersets

Vous vous demandez comment devrait être votre planning d’entraînement. C’est simple : il doit être composé d’exercices visant différents groupes musculaires, notamment les antagonistes. Vous devez également vous reposer entre chaque exercice.

Vous allez voir qu’une séance de 45 minutes semblera parfois insuffisante. C’est là qu’il est intéressant d’appliquer la technique des supersets. Cette dernière ne va pas seulement vous faire gagner du temps, mais elle va permettre de travailler le groupe musculaire opposé en l’étirant et en l’échauffant, ce qui va donner une forte congestion. Pour un effet d’échauffement optimal, procédez en pyramidal.

Les ralentis

Vous avez 45 minutes devant vous pour cet entraînement ? Qu’est-ce qui vous presse ? Quand on s’entraîne seul, on peut également se permettre des répétitions avec un rythme plus lent. En contrepartie de cette baisse de vitesse, il faudra augmenter le temps de tension du muscle visé, ce qui va provoquer un stimulus plus important aux fibres.

Dans le travail négatif classique, si vous devez passer à une charge plus lourde, il est conseillé de se faire assister par une personne. S’il n’y a personne à la salle, vous devez vous adapter et pour ceci, vous devez vous limiter à une charge légère et bien travailler sur la phase de retour du mouvement. Le résultat serait le même que si vous travailliez avec une charge plus lourde à un rythme normal. Si vous tenez à faire du travail négatif lourd, vous pouvez aller sur certaines machines en faisant monter la charge avec les deux membres et en la faisant descendre unilatéralement.

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