Le soulevé de terre ou deadlift en anglais est un exercice de musculation qui permet notamment de muscler le dos et les fessiers. C’est un exercice qui fait travailler généralement tous les muscles du corps. C’est l’un des exercices les plus recommandés par de nombreux coachs sportifs. Il permet d’avoir une bonne posture, avec un dos assez large. Le soulevé de terre est l’un des exercices dos le plus effectué. Cependant, pour mieux y arriver, il est important de savoir un peu plus sur ce mouvement.
Si vous souhaitez faire efficacement ce mouvement, découvrez dans cet article, tous les détails nécessaires sur ce mouvement afin de pouvoir bénéficier de ses bienfaits.
Qu’est-ce qu’un exercice soulevé de terre ?
Deadlift en anglais ou soulevé de terre est un exercice très efficace qui peut agir sur presque tous les principaux groupes musculaires de votre corps. C’est un mouvement qui est aussi réalisé en Cross Fit. En effet, l'extension des hanches et des différents muscles impliqués joue un rôle décisif dans toutes les actions qui stabilisent le buste, comme soulever et pousser ou soulever une charge du sol ou du sol à hauteur du genou.
Pourquoi faire un exercice soulevé de terre ?
Il existe 3 grandes raisons qui font que cet exercice est l’un des meilleurs pour la musculation. Voici ci-dessous ces 3 différentes raisons.
Un mouvement qui implique tous les muscles Ă la fois
Si vous questionner presque tous les entraîneurs sportifs ou coach sur la raison pour laquelle le soulevé de terre est un excellent mouvement ; ils vous diront que c'est l'un des rares exercices qui utilisent beaucoup de muscles (presque tous les muscles du corps) en même temps.
En fait, le soulevé de terre sollicite principalement les différents muscles de la chaîne dorsale, notamment les muscles du dos du corps. Il sollicite également, les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les muscles stabilisateurs profonds des vertèbres, les muscles rhomboïdes et les muscles trapèzes de la partie supérieure du dos. Les muscles deltoïdes et dorsaux sont aussi engagés dans le mouvement d’une manière ou d’une autre.
De plus, il s'engage également avec les muscles de la chaîne avant (muscles situés en avant du corps), tels que les biceps, les muscles deltoïdes et les quadriceps.
Un mouvement fonctionnel
Le soulevé de terre n'est qu'un simple exercice qui s’applique même dans le monde réel. Le deadlift est un mouvement que vous donc faire tous les jours dans la vie courante. En effet, ce mouvement est fait presque tous les jours en journée d’une manière ou d’une autre. Ainsi, que ce soit en vous penchant pour ramasser quelque chose au sol, en soulevant un objet au sol, et bien d’autres, vous fait un soulevé de terre. Ce mouvement est juste un moyen de déplacer la colonne vertébrale vers une position neutre et sûre afin que vous puissiez vous pencher pour ramasser un objet.
De nombreuses personnes ayant des problèmes de dos se méfient souvent des deadlifts. Si votre dos vous fait mal, il est en fait très important de faire un soulevé de terre afin de préserver votre dos.
Un mouvement qui permet d’avoir une bonne posture
Le style de vie contemporain que nous adoptons tous les jours crĂ©e une situation dans laquelle les hanches sont en Ă©tat de flexion pendant une longue pĂ©riode dans la journĂ©e. De plus, en position assise, la colonne vertĂ©brale reste très arrondie et les deux Ă©paules s’affaissent en avant.
En plus de provoquer une posture disgracieuse, cette posture peut Ă©galement causer des problèmes notamment des maux de dos, des douleurs au cou et lombaires, des blessures aux genoux et de sĂ©rieux maux de tĂŞte. Le deadlift est un exercice qui peut vous aider Ă rĂ©sister Ă ce stimulus nĂ©gatif causĂ© par une longue posture en position assise, tout en mobilisant au mĂŞme moment l’essentiel du système de mouvement: des hanches aux Ă©paules.
Cet exercice aide Ă renforcer l’intĂ©gritĂ© posturale des muscles. Il aide aussi Ă lutter contre les consĂ©quences nĂ©fastes d’une longue posture en position assise. Si vous ne savez pas comment s’y prendre pour faire un exercice de soulevĂ© terre, nous vous proposons ci-dessous, un tutoriel que vous pouvez suivre.
Comment faire un mouvement soulevé de terre ?
Pour réaliser un soulevé de terre, vous de vous tenir debout, les pieds écartés à hauteur de la largeur de vos épaules. Tenez la barre avec les deux mains de préférence avec une prise en pronation.
Inspirez et retenez votre souffle tout en vous inclinant vers l’avant Ă hauteur de vos hanches et en poussant vers l’arrière tout en dirigeant la pression vers vos talons. Penchez-vous vers l’avant jusqu’Ă ce que vous ayez le buste un peu plus bas ou parallèle au sol.
Gardez votre colonne vertĂ©brale en forme d’arc normal, c’est-Ă -dire lĂ©gèrement courbĂ©e dans le bas du dos, et continuez Ă regarder vers l’avant pendant le mouvement. Dès que vous commencez Ă avoir le dos rond en vous penchant vers l’avant, il est conseillĂ© d’arrĂŞter immĂ©diatement de vous entraĂ®ner.
Lorsque votre torse se penche, laissez l’haltère glisser sur vos cuisses, Ă peu près Ă la moitiĂ© de vos tibias. Une fois que vous atteignez la position basse, continuez Ă retenir votre souffle et Ă soulever votre poitrine et poussez vos hanches vers l’avant pour maintenir votre cambrure. En haut, vous devriez Ă nouveau vous tenir debout avec vos Ă©paules en arrière.
Quelques conseils d’entraînement
Pour faire travailler le plus possible les muscles du grand fessier et les ischio-jambiers, gardez vos jambes droites et votre colonne vertébrale raide pour les deadlifts avec les jambes bien tendues. Plus vous pliez les genoux, moins vous faites travailler vos ischio-jambiers.
Lorsque vous arrondissez votre dos, la majeure partie de la pression sera exercée sur les extenseurs de la colonne vertébrale et des ligaments spinaux.
Retenez votre souffle pour garder le torse raide et gĂ©nĂ©rer plus de force dans les muscles participants au mouvement. Après avoir grimpĂ© la partie la plus difficile avec la barre, assurez-vous d’expirer pour rĂ©duire la pression dans la cavitĂ© thoracique. Gardez les muscles extenseurs du bas du dos bien contractĂ©s pour soutenir la colonne vertĂ©brale.
Évitez de tirer avec les bras afin de soulever la charge. Lors du retour en position debout, toute traction doit être effectuée par les hanches. Imaginez que vos bras et vos mains sont comme des crochets.
Il est recommandé de ne pas vous tenir debout sur un banc pour cet exercice. Certaines personnes peuvent obtenir une plus grande amplitude grâce à ce changement, mais cela est dangereux et ne peut pas mieux isoler les muscles ischio-jambiers et fessiers.
Les erreurs à éviter lors d’un soulevé de terre
Il est important d’éviter d’arrondir le dos au cours de l’exercice. Ceci est non seulement très dangereux, mais entraĂ®ne Ă©galement un mauvais dĂ©veloppement des deux principaux muscles utilisĂ©s, le muscle fessier et l’ischio. Imaginez que votre torse soit un levier rigide avec son axe au niveau de l’articulation de la hanche.
Comme pour le soulevĂ© de terre traditionnel Ă jambes droites, Ă©vitez de balancer la barre devant vous et de l’Ă©loigner de vos jambes. Cela peut augmenter la pression sur la rĂ©gion de la colonne lombaire.
Au cours du mouvement, évitez surtout de faire des mouvements brusques. Cela pourrait vous créer des blessures ou des déchirures musculaires. Pour cela, il est important de faire le mouvement avec une vitesse modérée jusqu’à atteindre l’amplitude complète afin d’espérer un développement de tous les muscles de votre corps.
