L’épaule est la partie du corps humain qui relie le cou au bras. Il est donc logique que les muscles de l’épaule interviennent dans l’articulation du bras. Les deltoïdes sont les muscles principaux de l’épaule. Ils sont reliés à certains muscles du bras, du thorax (pectoraux) et du dos. L’élévation latérale est l’un des exercices de l’épaule qui vise à galber les deltoïdes. Le bras effectuant un mouvement de 360 degrés, bien exécuter cet exercice améliorerait la souplesse de l’articulation de l’épaule. Il existe six variantes de cet exercice d’épaules.
Élévations latérales avec haltères
Les élévations latérales avec haltères sollicitent les muscles situés au niveau de l’articulation de l’épaule (scapulo-humérale) et de la ceinture de l’épaule (scapulaire). Il s’agit du deltoïde externe, du trapèze, du grand dentelé et du sus-épineux. De plus, les fibres adjacentes aux faisceaux antérieur et postérieur du deltoïde ainsi que les faisceaux supérieurs et inférieurs du trapèze entrent également en jeu.
Comment l’exécuter ?
Cet exercice se réalise en position debout.
- Attrapez un haltère, pas trop lourd ni trop léger, dans chaque main. Les bras tendus, cherchez une bonne stabilité avec les pieds écartés (pas trop serrés ni trop écartés). Les paumes tournées vers vous.
- Inspirez puis expirez en tendant les bras latéralement au niveau des épaules ou juste au-dessus.
- Fléchissez légèrement les coudes si la charge s’avère un peu lourde. Dans ce cas, les bras sont perpendiculaires aux épaules.
- Gardez le buste droit ou légèrement incliné vers l’avant.
- Inspirez pour revenir à la position de départ.
Voulez-vous quelques conseils ?
Ces conseils assureront l’efficacité du mouvement et votre sûreté.
- Si votre dos se retrouve courbé, cela signifie que vos bras sont excessivement fléchis. Veuillez rectifier votre posture pour éviter d’endommager votre colonne vertébrale.
- Gardez les poings tournés vers l’intérieur et maintenez la posture générale recommandée.
- Si vous utilisez des charges relativement lourdes, fléchissez alors un peu les coudes, mais gardez les bras dans un angle droit par rapport aux épaules.
- Veillez à faire un mouvement uniforme pour répartir la charge du travail sur tous les muscles sollicités. Cela permettra un développement harmonieux des muscles. Il s’agira d’éviter de balancer la charge. Il s’en suivra un élan qui réduira le travail des deltoïdes.
- Veillez à maintenir l’équilibre général pour ne pas affecter la colonne vertébrale.
- Travaillez en rotations interne et externe pour un développement complet des deltoïdes. Une rotation externe du bras active le deltoïde antérieur tandis qu’une rotation interne active le deltoïde postérieur. Lorsque le mouvement des coudes est bien effectué vers l’extérieur et sur les côtés, les deltoïdes externes sont bien travaillés.
Élévations latérales couche
Ce mouvement est le même que celui avec les haltères. La différence ici est qu’il se fait sur un banc et de manière unilatérale. Les muscles sollicités ici sont le supra-épineux qui intervient principalement au démarrage du mouvement. Il en résulte une intensité maximale au début du mouvement qui s’allègera progressivement. La rotation peut être modifiée avec la position de départ du bras, c’est-à-dire avec haltère posé devant, sur la cuisse ou derrière. Cela permettra de solliciter tous les faisceaux du deltoïde. Pour conclure, les conseils énoncés plus haut sont applicables ici.
Élévations latérales à la poulie basse
Cet exercice est une variation de l’élévation latérale avec haltère, mais avec pour charge une poulie. La tension ici est continue et progressive dans son amplitude. Au-delà du deltoïde et du trapèze, les biceps et les muscles de l’avant-bras sont impliqués. Cet exercice se fait normalement avec un bras de manière unilatérale. Mais il peut être exécuté avec les deux bras simultanément. Dans ce cas, vous aurez besoin de deux poulies. La poignée gauche dans la main droite et la poignée droite dans la main gauche en prise neutre.
Voulez-vous quelques conseils ?
Comme conseil, nous vous recommandons des charges légères et des séries longues. Essayez également de varier la prise en main et les angles. En plus, les conseils énoncés plus haut sont aussi applicables ici.
Élévations latérales incline sur un banc
Les exercices réalisés sur un banc adapté font généralement travailler directement le muscle concerné. Ainsi, votre deltoïde sera plus contracté, fera des mouvements plus mécaniques et sur une plus grande amplitude. Le stress principal est concentré sur le faisceau extérieur. Si vous réussissez à supporter la charge dans ce cas de figure, votre force et votre masse augmenteront.
Voulez-vous quelques conseils ?
Les conseils qu’on vous peut donner ici sont :
- N’oubliez pas de varier la rotation dans l’élévation du bras. Une rotation interne pour accentuer le travail du deltoïde postérieur et une rotation externe pour celui antérieur.
- Conservez la prise neutre, c’est-à-dire la paume vers le corps, sur un haltère dont le poids n’est pas trop lourd. Cela permettra de garder l’action de tous les muscles synergiques.
- Sur le banc ou un plan incliné, agrippez le banc pour une meilleure stabilité au risque de basculer et d’endommager votre épaule au repos.
Elévations latérales a la machine
L’avantage de la machine est qu’elle diminue la tension atténuée et sécurise les deltoïdes. Cela diminue les risques de blessures au niveau du dos et limitera les faux mouvements.
Comment l’exécuter ?
Pour l’exécuter, il vous faudra ajuster la machine à votre taille. Pour cela, placez l’axe de rotation de la machine dans l’alignement de l’axe de rotation de l’articulation de l’épaule. Ensuite,
- sélectionner la charge qui vous est adaptée puis placer vos bras sous les supports.
- Le buste droit, les pieds sur le sol, prenez une inspiration puis une expiration en soulevant latéralement les bras. Vos coudes doivent monter jusqu’à 45 degrés ou plus par rapport à l’horizontale.
- Inspirez en retournant à la case départ
- Travailler de façon alternative augmentera l’amplitude.
Élévations latérales en supination
Afin de développer le deltoïde antérieur et les principaux muscles du grand pectoral, un important nombre de bodybuilders soulèvent des haltères ou des barres. L’élévation latérale en supination agit également sur la partie supérieure des trapèzes. Outre cela, les ascensions latérales en supination sécurisent le deltoïde antérieur et la partie supérieure des trapèzes, d’où l’obtention d’un maximum d’efficacité.
Comment l’exécuter ?
Cet exercice se réalise en position debout.
- Attrapez un haltère, pas trop lourd ni trop léger, dans chaque main. Les bras tendus, cherchez une bonne stabilité avec les pieds écartés (pas trop serrés ni trop écartés). Les paumes se faisant dos.
- Inspirez puis expirez en tendant les bras latéralement, les mains au-dessus de votre tête.
- Fléchissez légèrement les coudes si la charge s’avère un peu lourde.
- Gardez le buste droit ou légèrement incliné vers l’avant.
- Inspirez pour revenir à la position de départ.
De plus, cet exercice peut se réaliser en incliné. Il s’agira juste de vous pencher, le buste parallèle au sol, en conservant le dos droit, les bras pendant au niveau de la poitrine. Ensuite, levez les bras de manière à ce qu’ils se retrouvent parallèles au sol. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez en position initiale.
Les élévations latérales sont des exercices épaules et non dorsaux. Elles permettent de développer et d’élargir les épaules. Elles visent aussi à améliorer la souplesse de l’articulation de l’épaule. L’efficacité de cet exercice dépendra de la qualité de son exécution. Les deltoïdes, muscles principaux de l’épaule, sont contractés au maximum pour mieux les modeler. La meilleure manière d’exercer ces ascensions latérales est de tendre les bras.
On distingue plusieurs variations de ces élévations latérales. Celles réalisées debout sont celles avec haltères, à la poulie basse et en supination. La différence se situe dans le degré d’élévation des bras et dans le mouvement de rotation du bras. Quant aux ascensions latérales réalisées dans une autre position que celle debout, ce sont celles couché, incliné sur un banc ou un plan incliné et à la machine.
