De nos jours, plusieurs personnes s’adonnent à la musculation afin d’avoir une meilleure posture. Cependant, pour un meilleur rendement, il est important de faire des exercices bien adéquats à chaque muscle. Pour cela, il existe plusieurs exercices pour faire travailler chaque muscle du corps. Ainsi, le développé couché est un mouvement à deux variantes qui permet de faire travailler les muscles du dos et de la poitrine.
Pourquoi est-il important de faire du développé couché ?
Le développé couché encore appelé bench press en anglais, est mouvement de référence pour renforcer les muscles de la poitrine. Ce mouvement multiarticulaire permet de faire travailler tous les différents muscles de la poitrine, notamment le muscle grand pectoral. Le développé couché est l'un des trois exercices, qui sont très efficaces pour augmenter la masse musculaire. En effet, ce mouvement vous permet de faire des exercices avec des charges plus lourdes.
Exécution du développé couché à la barre
Allongez-vous sur un banc ou tabouret horizontal avec les fessiers sur le banc. Ensuite, gardez vos pieds sur le banc ou au sol. Saisissez la barre avec une prise en pronation avec une distance supérieure à la largeur de vos épaules. Inspirez et abaissez la barre et contrôlez le mouvement jusqu'à la hauteur de votre poitrine. Développez le mouvement tout en expirant à la fin de l’exercice.
Quelques conseils pour mieux s’entraîner
En faisant un exercice de développé couché avec vos coudes disposés le long de votre corps vous focalisez la force du mouvement sur les muscles deltoïdes (faisceaux antérieurs).
Si vous souhaitez faire travailler la partie centrale des muscles pectoraux, il suffit de réduire l'écart entre vos mains. À l'inverse, pour appliquer une pression vers l'extérieur, vous devrez augmenter la distance entre vos mains.
Vous pouvez également faire travailler la partie inférieure des muscles pectoraux tout en abaissant la barre sur les bords chondro-costal de votre thorax.
Dans le cas où vous souhaitez faire travailler les faisceaux médians, abaissez la barre au centre des muscles de votre poitrine.
Pour faire travailler la partie supérieure des muscles pectoraux, abaissez la barre sur la fourche avant du sternum.
Faire un développé couché avec les pieds posés sur un banc, ou avec les jambes relevées, permet surtout d’éviter une lordose excessive. Cette pathologie est généralement responsable des douleurs lombaires.
Quelques erreurs à éviter au cours du développé couché
Il y a deux raisons d’éviter d’abaisser la barre trop haute sur la poitrine.
Tout d’abord, il est plus difficile de surcharger les différents muscles de la poitrine. En effet, ces muscles sont capables de produire des charges plus importantes que celles fournies par la barre. Par conséquent, vous perdez les éléments de base du développement musculaire.
Ensuite, mécaniquement, vos épaules sont sous pression, ce qui peut éventuellement entraîner des blessures. Les omoplates et les deux humérus (os du bras) se rencontrent pour former une articulation de l’épaule : l’articulation scapulo-humérale. Il s’agit d’un élément très important pour l’épaule et aussi pour l’espace sub-acromial qui amortit les contacts en ces deux différents os. Cet espace est également occupé par d’autres ligaments et tendons qui permettent de stabiliser les épaules.
Lorsque vous déplacez vos bras de manière à ce que la tête humérale entre pratiquement en contact obligé avec l’omoplate, l’espace sub-acromial est réduit et le risque de pincement de l’épaule augmente. Cela se produit lorsque vous amenez vos coudes en arrière jusqu’à ce que la barre atteigne le haut de votre poitrine pendant le développé couché.
Quels sont les différents muscles impliqués dans un développé couché ?
Ce mouvement permet de faire travailler plusieurs muscles du corps, notamment les muscles grands pectoraux, les muscles petits pectoraux, les triceps, les muscles deltoïdes antérieurs, les muscles dentelés et les coraco-brachial.
Le développé couché à l’aide des haltères
Cette variante du mouvement développé couché permet de travailler les muscles pectoraux avec une plus grande amplitude. C’est un exercice plus efficace pour cibler le centre des muscles de la poitrine que le développé couché standard. Par contre, le développé couché avec haltères ne vous permet pas de prendre une charge aussi lourde qu’avec une barre.
Exécution du développé couché avec des haltères
Pour réaliser ce mouvement, vous devez vous allonger sur le dos sur un banc horizontal. Votre tête, vos épaules et les fessiers doivent être, en contact avec le banc. Ensuite, écartez légèrement vos jambes, pliez vos genoux à 90 ° et placez vos pieds à plat sur le sol.
Tenez les haltères dans chacune de vos mains, avec une prise en pronation (de la paume de la main vers vos pieds) et étendez complètement vos bras pour que les charges se touchent directement en haut de votre tête.
Ensuite, inspirez et retenez votre souffle tout en abaissant les charges. Lorsque les haltères s’approchent du côté ou du flanc, vous devez déplacer latéralement vos coudes
Changez très rapidement de direction et augmentez la charge jusqu’à ce que vos bras soient au maximum tendus.
Lorsque vous passez l’étape de la montée la plus difficile, expirez avec force.
Lorsque vous êtes en position finale, observez une pause, ensuite rapprochez les haltères l’un contre l’autre et répétez le mouvement.
Quelques conseils d’entraînement pour un développé couché avec des haltères
Comme il est plus difficile d’équilibrer les haltères, surtout lorsqu’un bras est plus faible que l’autre, vous devrez peut-être opter pour une charge totale plus légère qu’avec une barre.
Dans le cas où vous utilisez une charge très légère, le schéma respiratoire n’a pas d’importance. En revanche, sous des haltères lourds ou lorsque les muscles sont fatigués, votre respiration devient très importante. Pour cela, en bloquant la respiration juste après une inspiration, vous stabiliserez votre torse ou buste. Ce qui est un support ferme contre lequel les différents muscles peuvent se contracter. Lorsque vous expirez, votre corps se détend et la raideur de votre poitrine disparaît. Par conséquent, vous ne devez expirer que lorsque les muscles de votre poitrine ne sont pas contractés au maximum.
Certains pratiquants de ce mouvement utilisent leurs pieds comme appui sur le sol afin de soulever le bassin pendant le développé couché, surtout lorsque la charge est lourde. Cependant, cette élévation du bassin modifie l’angle du buste au cours de la poussée, ce qui implique la partie sternale des muscles pectoraux de la cavité thoracique, qui est généralement plus forte que la partie claviculaire. Cette séparation du bas du dos augmente aussi la cambrure lombaire. Cependant, si cette dernière est faite avec exagération, vous risquez de vous blesser.
Le développé couché avec des haltères peut également être réalisé avec une prise neutre, les paumes tournées vers le torse. Dans ce cas, seuls la partie supérieure des muscles pectoraux et le muscle deltoïde antérieur sont impliqués. Toutefois, la pression sur le triceps augmente également.
Pour augmenter la difficulté de l’exercice, plusieurs possibilités s’offrent à vous. Ainsi, au cours de la descente de la charge, expirez lorsque vous atteignez le bas, puis observer une pause tout en maintenant la tension des muscles. Prenez une profonde inspiration et n’expirez qu’après seulement lorsque vous avez dépassé la partie délicate du mouvement.
De plus, avec les bras bien tendus, marquer une pause en haut. Inspirez à nouveau, retenez votre souffle lorsque vous abaissez la charge et expirez progressivement à l’approche de la position descendante. Faites une pause avant de recommencer le mouvement autant de fois que possible.
Quelles sont les erreurs à éviter au cours d’un développé couché avec des haltères?
Il y a trois raisons d’éviter les étirements excessifs en position basse:
- Lorsque la force est orientée vers le bas et que la tête humérale est tirée trop vers l’avant, cela peut provoquer une luxation antérieure de l’épaule.
- Deuxièmement, l’espace entre l’humérus et les omoplates est réduit, ce qui peut provoquer un pincement et/ou des lésions tissulaires.
- Enfin, un certain nombre traumatisme mineur au niveau des muscles pectoraux, peut provoquer une déchirure ou une élongation du muscle. En étendant l’amplitude des mouvements à la limite, vous n’obtiendrez peut-être pas une meilleure réponse d’entraînement. On dirait que les haltères descendent un plus bas, mais en réalité c’est votre colonne vertébrale tombe qui se décolle en fait du banc avec la poitrine qui remonte.
Quels sont les différents muscles sollicités au cours du développé couché avec des haltères ?
L’exercice développé couché avec des haltères est un mouvement pratiquement similaire au développé couché avec une barre. Toutefois, il offre une gamme de performances plus large et aide à plus étirer les muscles de la poitrine. Les triceps et les muscles deltoïdes (faisceaux antérieurs) sont également impliqués dans le mouvement.
Parce que le contrôle des haltères est plus difficile que celui d’une barre, une plus grande intervention des muscles stabilisateurs est nécessaire. Dans le cas où vous utilisez des haltères lourds et volumineux, faites pivoter vos poignets au cours de la phase ascendante vers le haut pour rapprocher les charges à la fin de l’exercice.
Pour un meilleur rendement, il est conseillé de faire des mouvements à vitesse modérée, et essayer de faire travailler tous les muscles autant que possible.
