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Comment prévenir les blessures musculaires lors de l’entraînement sportif ?

by Damien Cuba

Faire de la musculation nécessite un grand effort sportif. Pour que le corps se développe et devienne plus fort, tous vos muscles doivent résister au stress qu’ils peuvent supporter. Seulement, il est nécessaire de savoir les limites quand on s’entraîne à fond. Sinon, cela provoquera des blessures et des démotivations. Travailler les muscles de manière efficace, c’est de s’entraîner à fond tout en évitant les blessures musculaires. Même si on ne peut pas éviter les traumatismes sportifs, il est toujours possible de s’entraîner judicieusement. Éviter les différentes causes de lésions musculaires est tout à fait envisageable. 

Mais pourquoi des blessures musculaires ?

Une diversité de causes peut être l’origine de la survenue d’une blessure musculaire. Pour en savoir plus, voici quelques causes de cet accident.

Technique incorrecte

En général, le pratiquant peut être blessé à cause d’un défaut technique. Il peut se compresser, s’étirer ou se dénicher des articulations ou du tissu conjonctif et surtout des muscles. Or, ces parties de notre corps sont des éléments vulnérables. 

Il se peut, par exemple, que le pratiquant perde le contrôle d’une barre ou d’un haltère. Cette incapacité permet ainsi d’entraîner une blessure immédiate qui demandera une longue guérison. 

La plupart des sportifs ne savent pas du tout la technique convenable pour chaque exercice de musculation. Pour avoir des résultats efficaces et pour protéger le corps aux blessures, il est crucial de suivre une technique spécifique. De cette façon, votre corps ne sera pas soumis à des contraintes et au stress pouvant entraîner une collision. 

Des charges plus lourdes

Le travail des muscles nécessite non seulement de la résistance, mais aussi de l’endurance. Pour chaque exercice, le mieux, c’est de réaliser des répétitions et le nombre de répétitions dépend de chaque individu. Voici les répétions qu’il faut faire :

  • 8 à 12 répétitions à chaque série pour le haut du corps
  • 12 à 16 pour les jambes

Se charger du poids plus lourd ne convient pas à notre corps, et ne développe pas surtout les muscles. On pratique plus précisément de la musculation, mais non de l’haltérophilie. Alors si les charges sont plus lourdes, il est possible que vous ayez des blessures. De telles charges provoquent du stress incontrôlable. 

En musculation, pour s’entraîner efficacement, il faut augmenter la charge de manière efficace pour chaque mouvement. Avoir du technique et de l’appliquer ensuite lors de l’entraînement est bénéfique. 

Travailler les muscles trop souvent

Ce n’est pas le fait de s’entraîner souvent qui apporte du succès en musculation. Au contraire, cela s’obtient en suivant de séances courtes et intenses. Ces séances doivent être suivies de temps de repos et de la récupération musculaire.

Quand vous vous entraînez, les muscles se développent. Par contre, pendant le repos, ils grossissent. Il est vrai qu’on peut travailler dur ou travailler longtemps, mais il est interdit de faire les deux à la fois. Si vous avez envie de s’entraîner souvent, allez-y doucement. Des entraînements longs et fréquents évitent de reprendre comme il faut. 

De plus, si vous vous entraînez souvent alors que vous êtes fatigué, vous risquez de surentraînement et de blessures graves. Il se peut même que vous souffriez de problèmes chroniques causés par une usure prolongée. Pour bénéficier d’un résultat optimal et éviter d’affaiblir votre corps, réduisez vos séances à 3 à 4 par semaine. Chaque séance doit durer aussi une heure au maximum.

D’habitude, on ressent des courbatures durant un ou deux jours après une séance éprouvante. Si vous sentez de douleurs trop longtemps, il est clair que vous vous entraînez à fond. De ce fait, diminuez temporairement la fréquence des séances pour reprendre complètement.

Usages incorrects des exercices trichés

Tricher est un exercice de musculation consistant à utiliser des charges lourdes que l’on peut l’effectuer avec une technique stricte. Dans cet exercice, on cible plus précisément d’autres muscles qui ne sont pas ciblés. Pour les répétitions forcées, elles demandent de l’aide d’un partenaire afin de pouvoir monter des charges. 

Ces deux méthodes sont convenables pour une séance de niveau supérieur. En revanche, elles accroissent le stress requis au corps et le risque de blessures.  Avec la triche, vous serez en danger si vous perdez le contrôle de la charge. Les forces d’inertie peuvent être risquées à ce moment-là. 

On a aussi l’habitude de donner des à-coups. Ceux-ci sont les causes de lésions musculaires. L’utilisation des répétitions forcées sollicite des charges lourdes et qui peuvent être soulevées par le pratiquant non assisté. L’avis du partenaire est donc indispensable afin d’éviter une faute qui provoquerait de stress au corps. 

 Un mauvais co-équipier

Lors de l’entraînement, il est nécessaire d’avoir un partenaire surtout dans certains exercices. Quand on travaille dur, il arrive qu’on cale pendant la répétition. C’est pourquoi, l’aide d’un partenaire est important pour vérifier la charge et pour réaliser la répétition en toute sécurité.

Un bon partenaire qui respecte ton avis et très attentif est nécessaire. Il intervient au bon moment, c’est-à-dire à la limite de l’échec total. Il doit connaître de quelle aide vous avez besoin et non pas de discuter avec les autres.

Un échauffement inadapté

Lorsque vous effectuez des séries assez longues et moins durs, beaucoup de sang sont entrés dans la partie exercée. Par contre, des températures sont élevées de ces parties tout en appuyant sur leur mobilité et leur souplesse.

Un muscle bien chauffé résistera au stress. Avant la musculation, il est bénéfique de faire souvent un échauffement cardio-training. Il est également nécessaire de s’échauffer en réalisant des séries légères pour cibler tous les muscles. 

L’échauffement est important aussi, car plus on réalise de la musculation et plus on gagne plus de force. Avec plus de robustesse, il est possible de produire une force musculaire. L’utilisation d’une méthode pyramidale est avantageuse. Commencez par prendre une charge légère et en effectuer des séries longues. Puis, vous pouvez continuer l’exercice en augmentant régulièrement la charge. 

N’oubliez pas aussi de faire quelques répétitions entre chaque série. Vous aurez d’ailleurs le temps de travailler les régions spécifiques de votre corps. 

Étirement insuffisant

En matière de musculation, il est crucial de s’étirer pour donner un bénéfice personnel pour tel ou tel exercice. Les répétitions avec des charges légères et l’amplitude complète font partis des meilleurs étirements. Or, faire des exercices d’étirement pour l’ensemble du corps ne vous permet pas d’obtenir le même bénéfice. 

Lorsque le tissu musculaire atteint son degré d’extension maximal, cela permettra d’apparaître :

  • les articulations
  • les blessures des muscles
  • le tissu conjonctif

Ces problèmes arrivent quand vous effectuez un entraînement avec des charges lourdes. En faisant attention au plan de la technique, il est envisageable de minimiser ce risque. C’est possible également si vous vous étirez les régions impliquées. 

Faire des répétitions négatives

Il est vrai que les répétitions négatives stimulent le développement musculaire chez les bodybuilders expérimentés. Or, ces techniques de musculation est très dangereuses et difficiles à réaliser. Elles demandent de manipuler les charges trop lourdes à soulever. Et ce n’est pas tout, car ces charges peuvent être celles qu’on n’ait jamais prises.

Autrement dit, vous vous travaillez avec des charges que vous ne soulevez pas habituellement. Mais si vous tenez à choisir ces charges, il est indispensable de demander de l’aide d’un partenaire tenace et expérimenté. Sinon, vous risquerez d’avoir des blessures musculaires. 

De surcroît puis descendre une charge lourde entraîne des petits traumatismes. En effet, les répétitions forcées fréquentes provoquent des lésions musculaires. Il est donc conseillé d’utiliser cette technique avec précaution. 

 Une alimentation déséquilibrée

Au cours de l’entraînement, il est nécessaire de soutenir les efforts en faisant attention aux besoins alimentaires. Une insuffisance alimentaire peut se manifester lorsqu’on se lance dans le programme de musculation. Elle se voit surtout pendant la période de restriction calorique pour diminuer le poids. 

Pour éliminer les graisses, on a souvent tendance à manger moins. En effet, il est facile d’avoir des carences alimentaires. D’où le corps devient faible et sera incapable de récupérer après des exercices rigoureux. 

En suivant un régime de sèche, il est tout à fait possible de subir un manque de calories glucidiques. Ceux-ci sont essentiels pour des mouvements intenses. Ainsi, votre corps se mettra à accroître le métabolisme du tissu maigre pour donner de l’énergie. Pour éviter cela, il est interdit de suivre les régimes stricts pendant l’entraînement avec des charges lourdes.

Concentration insuffisante

La musculation intense fournit des résultats efficaces, mais elle est difficile à faire et risquée aussi. Pour empêcher toutes sortes de blessures et s’entraîner en toute sécurité, la concentration est primordiale. De cette manière, vous obtiendrez un maximum de bénéfices et vous ne risquerez pas d’être blessé. 

Quelles peuvent-être les causes des blessures musculaires ?

Lorsqu’on s’entraîne sans respecter les techniques d’entraînement et les mesures nécessaire à ce programme, on risquera d’être blessé. Quel genre de blessure peut-on avoir ? Voici quelques-uns pour répondre à cette question. 

La courbature

Ce type de blessure apparaît après l’entraînement et dure une journée à deux jours. Elle se traduit par une douleur musculaire. Pour soigner cela, le mieux, c’est de prendre un bon bain chaud. Des étirements permettent également d’avancer la disparition des courbatures.

La crampe

Elle s’agit d’une contraction naturelle et très intense du muscle. La crampe se présente brusquement et suivie d’une douleur importante. Elle peut passer spontanément, mais laisse une contracture au fur et à mesure du temps. 

Toutefois, la crampe se manifeste pendant l’effort et survient néanmoins au repos. Raison pour laquelle, il est rare d’avoir des crampes nocturnes. Pour la traiter alors, il faut étirer progressivement le muscle et boire beaucoup d’eau. 

La contracture

Ce genre de blessure vient de la contracture exagérée d’une partie du muscle. D’abord, on ressent de la douleur à l’issue de l’entraînement, puis durant les phases de repos. Si vous faites toujours un effort, le muscle deviendra de plus en plus tendu. 

Le traitement consiste à faire du repos et prendre un peu de chaleur. Les étirements sont également indispensables lorsque la douleur disparaît. N’oubliez pas aussi les soins médicaux, car ceux-ci constituent la base du traitement.

La foulure

Elle s’agit d’un traumatisme musculaire allongé. La foulure se présente pendant une sollicitation excessive et après une contraction musculaire trop forte. Pour soigner cette blessure, un repos complet de plusieurs jours est crucial, suivi de soins médicaux. 

Le claquage ou déchirure

C’est une rupture des fibres musculaires. Il est souvent assimilé à un coup de poignard. Quand le pratiquant a soudainement de la douleur, il arrête immédiatement l’activité. Cette douleur soudaine est suivie d’une hémorragie locale. 

Pour arrêter donc le saignement, appliquez de la glace dans un sac contenu par un bandage. Laissez-la pendant 15 mn et répétez ce processus en plusieurs reprises pendant une journée. N’oubliez pas de garder le membre blessé en élévation. De la chaleur et tout massage aussi sont absolument proscrits. 

Pour empêcher la brûlure de la peau, mettez une serviette entre la peau et le sac de glace. Des soins adaptés et un repos complet vous permettent d’être en forme et en bonne santé.

La rupture

C’est la blessure musculaire la plus grave. Le muscle atteint d’une déchirure transversale, ce qui provoquera une impotence rationnelle immédiate et totale. Suite à cette rupture, il apparaît rapidement un œdème et un hématome. 

Pour cet accident, l’intervention primordiale, c’est d’appliquer une glace. Il est aussi nécessaire de faire un repos complet de deux mois au maximum. 

Comment alors prévenir les blessures musculaires ?

En musculation, il est conseillé de suivre des règles lors de l’entraînement, au risque de se blesser des fois gravement. Les lésions musculaires sont très fréquentes quel que soit le niveau du pratiquant. Raison pour laquelle, des mesures de prévention permettent d’éviter les blessures.

Bien s’hydrater

C’est un geste capital et pas seulement pour déguster. Que ce soit avant, durant ou après l’entraînement, il faut éviter la déshydratation. L’hydratation permet de garder la circulation sanguine dans les fibres musculaires. 

Vous pouvez privilégier de l’eau et des boissons destinées pour les sportifs. Ces boissons contiennent souvent des sels et des minéraux. Par exemple, les crampes proviennent de l’insuffisance de sodium et de potassium dans le muscle. Si vos boissons sont composées trop de sucre, il est utile de les diluer. Ces boissons sont dédiées aux activités intenses. 

L’équilibre alimentaire

Une alimentation bien équilibrée est indispensable en musculation. Des aliments pauvres en sucres ne vous apportent pas de l’énergie au cours de l’effort. Pour prendre des muscles, il est souhaitable de savoir la base de nutrition. Les sucres lents comme le pain et les sucres rapides comme les fruits sont à privilégier. 

Bien dormir

Le sommeil est un facteur clé pour prendre de la force et de la musculature. Il joue également le rôle de régularisation des émotions et de satiété. C’est pour cela, il est nécessaire de respecter les différentes phases du sommeil. Soignez donc vos heures de sommeil durant l’entraînement, de manière qualitative et quantitative. 

Privilégier d’un entraînement adapté

Avoir des blessures musculaires prouve que votre corps travaille dans des conditions défavorables. Ne négligez pas  la phase d’échauffement progressive avant de passer en action. Cette phase est essentiel pour vos muscles afin qu’ils soient préparés à l’effort. 

À noter que la charge d’entraînement doit être convenable à votre mode de vie. Peu importe le niveau de résistance, le mouvement physique diminue toujours les effets du stress et la fatigue psychique. 

Quant à l’activité physique, elle est considérée différemment. Une activité physique faible imposée à votre corps peut accroître les symptômes de fatigue et l’arrivée de blessures. 

Écouter ses signaux de douleur musculaire

Certaines blessures musculaires impliquent des lésions de fibres. Il est donc important d’écouter le signal de douleur musculaire afin de prendre des précautions à un instant bien choisi. Cette disposition vous permettra d’être en sécurité au cours de l’effort. 

Plusieurs raisons provoquent des blessures musculaires aux pratiquants de la musculation. Ces blessures sont de différentes sortes, à savoir la crampe, la rupture, la foulure, la contracture et la déchirure. Pour éviter ces divers types de lésions musculaires, il est possible de suivre quelques méthodes de prévention. 

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