La plupart du temps, certaines personnes ne sont pas conscientes d’avoir un périnée. Mais que ce soit femme ou homme, ils sont tout un périnée. La musculation de celui-ci joue un grand rôle sur notre corps et surtout sur notre santé. Pour cela, il faut d’abord en parler. Cet article devrait vous faire savoir son importance. Que vous soyez homme ou femme, il est nécessaire de muscler son périnée.
Qu’entend-on par périnée ?
Appelé également plancher pelvien, le périnée est l’unité des structures anatomiques musculo-aponévrotiques qui ferment vers le petit bassin.
Cette partie du corps est constitué du muscle élévateur de l’anus et du muscle coccygien. Ce dernier forme le plancher sur lequel se placent les organes pelviens.
Le plancher pelvien ou périnée joue un rôle de soutien sur ses organes. Il empêche leur affaissement, après avoir subi des pressions quotidiennes causées par nos mouvements et pendant l’entraînement.
Le périnée peut être relâché par les mouvements abdominaux mal réalisés, la pratique sportive intense et la constipation. D’où la formation du prolapsus ou la descente de la vessie, de l’utérus, généralement chez les deux sexes.
Les effets de tout cela sont en général désagréables et honteux. Vous pouvez y avoir des fuites urinaires lors d’un effort, une lourdeur dans le bas-ventre et une gêne en marchant.
L’étape de fragilisation peut durer longtemps. Elle se répète et le plancher pelvien subit ce genre de pression. Il est même possible que les dégâts prolongent plusieurs années. Ainsi, soyez prudent et évitez le relâchement de s’installer et de se maintenir jusqu’à la fin du point de non-retour.
Où se situe exactement le périnée ?
Avant de muscler le plancher pelvien, il est essentiel de connaître avant tout son emplacement dans notre corps. Cela vous permet de savoir de quelle partie de votre corps vous devrez viser lors de l’entraînement. Pour pour bien le savoir, vous pouvez sefaire aider par un coach professionnel.
Chez les femmes
Pour les femmes, le périnée se localise entre les parties génitales et l’anus. Quand une femme va aux toilettes, ses muscles sont détendus. Mais lorsqu’elle tousse ou effectue un exercice sportif, il y aura une contraction des muscles. Ce genre de situation évite la perte de quelques gouttes d’urine chez les femmes.
Pour trouver cette partie, il est possible de contracter les muscles de l’anus en plusieurs reprises. Cela permettra de resserrer les muscles du plancher pelvien. Pour la localisation du périnée et la pratique des exercices personnels, il est nécessaire de contacter à un médecin traitant.
Chez les hommes
Tout comme chez les femmes, le périnée chez l’homme se localise également entre l’anus et les parties génitales. Il permet de bien fermer l’anus et l’urètre.
À part ces fonctions mécaniques, le plancher pelvien chez l’homme joue un rôle fondamental dans la fonction sexuelle. Un périnée tonique, peut, par exemple, limiter l’éjaculation précoce et retenir l’érection. Il est donc primordial de privilégier sa musculation pour pouvoir exécuter son rôle dans l’organisme.
Que faut-il savoir sur le périnée chez les femmes et les hommes ?
La majorité des gens négligent souvent la présence de ce périnée dans leur corps. En général, le périnée est moins fragile chez les hommes que chez les femmes. Pourtant, le plancher pelvien est un organe fragile, surtout pendant une opération de la prostate.
Il est conseillé de s’entraîner pour muscler le plancher pelvien. L’entraînement sportif spécial pour le périnée permet de prévenir de potentiels risques d’incontinence après l’opération.
Chez la femme, le plancher pelvien peut être aussi endommagé pour plusieurs raisons. La grossesse fait partie des causes de ce dommage. Il peut être encore détruit par :
- La pratique de sport intensif
- La prise de poids
- Les ménopauses
À noter aussi qu’une femme qui n’a pas eu d’enfant pourra toujours avoir des problèmes liés à son plancher pelvien. Le périnée a une grande importance dans de nombreux cas. C’est le cas du soutien des organes pelviens durant le rapport sexuel ou les processus de continence.
La musculation du périnée est-elle avantageuse sur notre corps ?
Un périnée musclé apporte plusieurs avantages sur notre corps. Il a d’abord des avantages sur la sexualité. Chez la femme, par exemple, il entraîne avant tout une pression et une ascension du clitoris.
Selon les idées reçues, la musculation du périnée favorise la vascularisation et vidange aussi les glandes de Bartholin. Autrement dit, il améliore la lubrification de la vulve et du vagin. Lorsque le plancher pelvien se contracte, l’orifice vaginal sera réduit. En outre, les tiers externes du vagin se resserrent tout en modifiant l’inclination.
Tous ces changements permettent à la femme de mieux ressentir durant un rapport sexuel. Il y aura des contractions vaginales et la rigidité de la verge si le vagin devient plus serré. Ce qui donne plus de plaisir aux femmes. C’est avantageux aussi pour la sexualité des deux partenaires.
Maintenant, chez l’homme, un plancher pelvien qui marche très bien améliore l’érection. En se resserrant, les muscles vont augmenter l’afflux sanguin dans les corps caverneux du pénis. C’est pourquoi, il est utile de muscler le périnée pour prévenir la dysfonction érectile.
Quels sont les exercices pour renforcer le périnée ?
Même si le périnée est un ensemble de muscles, il est quand même un organe fragile d’après les informations précédentes. En effet, il est indispensable d’avoir et de pratiquer des techniques spécifiques pour le renforcer ou pour le rendre musclé. Alors, comment se muscler le périnée ?
À part le bon fonctionnement des organes situés en bas de l’abdomen, le périnée permet également de stabiliser le bassin. C’est un excellent engagement du muscle transverse.
Sachez que le muscle transverse permet d’avoir un ventre plat en dehors du maintien de la colonne vertébrale. Il est en quelque sorte le responsable du gainage lors de la réalisation de vos mouvements. Vu tout cela, il est donc nécessaire de renforcer les muscles du plancher pelvien pour le bien de votre organisme.
Pour ce faire, il faut d’abord allonger sur le dos, colonne vertébrale suivant une position neutre. Les jambes doivent être aussi fléchies et les pieds à plat au sol et à la largeur du bassin. En même temps, les mains doivent être au sol ou sur le bas du ventre avec les yeux fermés. Puis, inspirez-vous en remplissant les poumons et expirez-vous en retenant l’envie d’aller aux toilettes.
La deuxième étape consiste à maintenir la contraction pendant tout le processus d’expiration sans bouger le bassin. Après, inspirez-vous tout en relâchant puis recommencez.
Enfin, la troisième étape s’agit du fait de sentir quelque chose se montrer à l’intérieur de votre bassin. Au fur et à mesure du temps, il se peut que vos muscles remontent légèrement vers l’intérieur de votre ventre.
En suivant ces trois étapes, vous allez créer des branchements sur votre plancher pelvien. Si vous ne ressentez encore rien. Voici ce que vous devrez faire !
Pendant l’expiration, placez entre vos genoux une serviette roulée ou un mini-ballon. Vos muscles adducteurs bougeront ainsi et vont vous indiquer le chemin vers le périnée. Votre objectif est de garder la continuité de la pratique de ces exercices régulièrement.
Puis, il faut généralement s’engager lorsque vous effectuez des exercices de pilates et de gainage abdominal. En effet, votre plancher pelvien sera renforcé et cette action musculaire sera automatisée aussi.
Quand vous pratiquez cet exercice, il est recommandé de le faire par séries de huit à dix respirations. Faire ce mouvement dans la journée ne dépense pas du temps. Par contre, il permet de muscler et de protéger votre plancher pelvien. Celui-ci deviendra plus actif et dur en cas de grossesse, d’entraînement ou après l’accouchement.
Comment connaître si son plancher pelvien est assez musclé ?
Encore une fois, la faiblesse d’un périnée est indiquée par la survenue de fuites urinaires. Il faut se rendre compte si ses muscles fonctionnent bien et si vous arrivez à contracter sans faire travailler l’abdomen.
Sachez que vous risquerez de provoquer la poussée de la vessie si vous faites travailler les abdominaux grands droits. Si vous réalisez cela en même temps, le risque de survenue d’un prolapsus augmentera aussi.
En conséquent, la contraction des abdominaux, réalisée du haut vers le bas, maintient sur la vessie et sur le périnée.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’entraînement ?
Comme tous les autres types de sport, il y a également des mouvements à éviter quand vous pratiquez cet exercice. Voici quelques erreurs classiques qui vous supplieront toute votre attention.
Le leg press
Le leg press est un mouvement à éviter lors de la musculation du plancher pelvien. Mais si vous avez envie de battre les records de charge, il est préférable de l’appliquer en finition. Vous pouvez également le faire dans le cadre de bisets ou supersets.
Et en ce qui concerne l’intégrité physique, il est nécessaire d’exercer une forte pression sur la colonne lombaire. Pour un mouvement bien exécuté ou un engagement musculaire plus complet, le mieux, c’est de choisir le rack à squat.
Les crunchs ou les sit-up
Les crunchs et les sit-up sont très reconnus en circuit training, en cours d’abdos-fessiers ou encore en cross-fit. Mais cela demande un grand renfort d’élan et évite la respiration appropriée. Ils apportent également de grosses pressions répétées sur votre périnée.
En effet, des dégâts accélérés arrivent et le pratiquant aura une sangle abdominale protubérante c’est-à-dire un ventre qui ressort. D’ailleurs, les crunchs ne sont pas bons pour la sangle abdominale.
Le box jump
Le box jump fait partie du mouvement étouffant pour le périnée et les articulations. Cherchez plutôt un autre exercice. Par exemple, travaillez l’explosivité lors de la montée, recevez légèrement sur le box et redescendez tout en marchant. Celui-ci est avantageux non seulement pour votre plancher pelvien, mais aussi pour vos genoux et votre colonne vertébrale.
La corde à sauter également est un mouvement à bannir lors de la musculation de votre périnée. La meilleure solution, c’est de focaliser sur la technique et sur une initiation douce. Pour ce faire, passez d’un pied à l’autre au lieu de vous obstiner à sauter pieds joints. C’est bénéfique même si cela s’apprendra plus longtemps.
Il est inutile aussi de porter des ceintures de musculation ultra serrées pendant l’entraînement, même si ceux-ci affinent la taille. Le plus important pour préserver et renforcer votre plancher pelvien, c’est la moralité.
