Dans un programme d’entrainement, les mollets sont souvent délaissés. Or, il s’agit d’un groupe de muscle qui possède son importance. En effet, avoir de gros mollets est considéré comme étant un signe important de virilité. Aujourd’hui on vous propose un exercice pour affiner ce muscle. Il s’exécute en étant assis et à l’aide d’une machine spécialisée. On vous dit tout
Quels sont les muscles ciblés.
Avec des exercices rudement menés sur les mollets, vous pouvez travailler facilement :
- Le muscle gastrocnémien. Ce dernier comporte deux chefs (externe et interne). Il est aussi connu sous le nom de musjumeaux du triceps sural.
- Le muscle soléaire. Ce dernier est un muscle très puissant qui se trouve à l’arrière de la jambe. Il est composé essentiellement de fibre de type 1 (spécialisé dans la force et dans l’endurance).
En réalisant des travaux sur ces muscles, vous pouvez gagner en équilibre plus facilement. Ils permettent de stabiliser la posture même dans des situations difficiles.
Exécution de l’exercice
Voici les étapes nécessaires si vous souhaitez muscler vos mollets rapidement :
- Installez-vous sur la machine. Mettez-vous à l’aise et faites les réglages nécessaires pour que la machine soit adaptée avec votre gabarit.
- Bloquez par la suite les boulons de sécurité dans la position qui vous permet d’avoir les genoux légèrement fléchis tout au départ du mouvement.
- Commencez désormais à écarter les pieds à peu près de la largeur de vos hanches. Ici, les orteils sont dirigés vers l’avant. Pour vous stabiliser, n’hésitez pas à agripper les poignets qui sont présents sur la plateforme.
- Revenez à la position debout en tirant au maximum sur les mollets.
- Vous allez alors revenir à la position de départ. Par la suite, vous pouvez recommencer.
- Ne prenez pas de temps de pause pour optimiser vos efforts et recommencez au plus vite les exercices. Une série de 20 répétitions est convenable si vous commencez avec une charge faible.
Des conseils supplémentaires d’entrainement
Tout savoir sur l’exercice
Voici quelques indications supplémentaires afin que vous puissiez progresser rapidement :
- Établissez un programme complet dans lequel vous pouvez varier les charges et les fourchettes des répétitions. Vous aurez ainsi un suivi complet sur vos moyennes. En quelques jours vous aurez une idée de votre parcours.
- N’utilisez surtout pas des charges lourdes pour commencer. Vous risquerez de vous blesser sérieusement.
- Pour bien faire travailler les mollets. N’hésitez pas à descendre doucement en mettant un temps d’arrêt au milieu du mouvement.
- En fléchissant un peu les genoux, vous aurez plus d’amplitudes notamment sur les soléaires.
- Adaptez votre respiration en fonction des mouvements lors de l’exercice. Au début, inspirez durant la descente. Stoppez votre respiration au milieu de l’exercice et expirez vigoureusement en haut du mouvement.
Conseils généraux pour gagner du muscle
Peu importe les muscles que vous travaillez, vous devez suivre quelques indications de manière globale notamment sur :
- Les repos. Tout le monde sait que les repos en musculation sont très importants. Ne sollicitez pas intensément donc vos muscles au risque de les voir atrophier. La meilleure façon d’éviter ce type de problème est de réaliser un programme ou les jours de repos sont inclus.
- L’alimentation. Pour assurer un gain de muscle, optez pour des plats protéinés avec peu de glucides. Ainsi, choisissez des viandes maigres comme les poissons ou encore les chairs de poulets. Évitez autant que possible les produits industrialisés qui sont remplis de graisse saturée.
- L’emploi des équipements adaptés. Si vous débutez dans cet exercice, demandez conseil auprès des responsables dans votre club de sport. Il pourra vous indiquer l’usage des matériels de musculation. Cela vous évitera de perdre de temps et de faire de faux mouvements.
- La réhydratation. Soyez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à vous désaltérer que ce soit avant, pendant ou après la séance d’entrainement. Faites attention à ne pas dépasser les recommandations nécessaires.
Comment échauffer les mollets ?
Avant de commencer cet exercice, il est conseillé d’échauffer pendant quelques minutes les mollets. Pour ce faire, vous pouvez par exemple :
- Employer la corde à sauter. Durant cet exercice, essayez de sauter sur la pointe des pieds. Cela permet de faire travailler davantage vos mollets.
- Utiliser le vélo. Cela permet de préparer tout le corps à une séance de musculation intense.
- Faire des extensions de mollets debout avec ou sans matériels. Ici, le but est de préparer les mollets à une séance de travail intense.
En tout cas, le recours à une machine spécifique pour travailler les mollets reste très conseillé. Vous pouvez augmenter rapidement la taille de vos muscles à condition de respecter les règles indiquées : mouvements/utilisation du matériel, respect de l’échauffement et de l’étirement, réhydrations, repos, alimentation et complément alimentaire. Pour en savoir davantage sur la question, n’hésitez surtout pas à demander conseil auprès d’un coach sportif. Il saura vous guider pour atteindre vos objectifs.
